Что такое высушивание

Что такое сушка тела и как ее делать для похудения

Занятия спортом представляют собой целый комплекс мер, направленный на сжигание лишнего жира и увеличения объема мускулов.

В медицинских целях лечебная гимнастика служит для тонизирования мышечных тканей и их укрепления.

Однако существует другой термин в мире спорта, который называется сушкой тела для похудения, например, ног и рук, и важно знать, что это значит и как ее правильно делать, чтобы не навредить здоровью.

Особенности высушивания

Понять, что такое жесткая, но эффективная сушка организма для похудения, достаточно просто, если взглянуть на тело этого атлета:

Мужчина скинул 14 кг жира и его мышцы стали более выраженными. Первоначально и вообразить было трудно, что из пухлого любителя можно стать таким атлетом.

Однако без накаченных мышц такого эффекта не будет, ведь даже супер быстрая бюджетная сушка тела имеет свои требования, например, разработанные бедра, ягодицы, руки и т. д. Специалисты советуют начать с набора мышечной массы.

Люди, не понимающие, что значит сушка тела, и для чего она нужна, не могут отличить этот процесс от обычной диеты. Однако между этими двумя моментами есть свои отличия:

• Диета представляет собой определенный режим питания, который нужно поддерживать на постоянной основе. Если меню составить правильно, то организм будет получать все необходимые полезные вещества и не пострадает;
• Правильная сушка тела может длиться столько дней, сколько нужно телу, чтобы достичь отметки в 5% жира и за такой экспресс-результат организм сильно расплачивается. Ведь столь резкое снижение массы является стрессом для всех систем человека.

Ориентируясь на такие отличия, любой человек может понять, что такое сушка тела и зачем она нужна спортсменам. Если все нюансы были выяснены, то можно переходить непосредственно к самому процессу экспресс-сжигания подкожного жира.

Узнать сколько длится сушка и что нужно делать, чтобы ускорить этот процесс можно, посмотрев следующие видеоролик:

Питание для правильной сушки

В отличие от периода набора массы, фитнес сушка ног, рук и всего остального тела не требует наличия углеводов в рационе питания. Их придется по максимуму исключить из ежедневного меню и насытить его белковой пищей. Посмотреть в каких продуктах больше белков, а где углеводов можно ниже:

Чтобы подсушить тело, специалисты рекомендуют составлять меню из продуктов в первых 2 группах и исключить третью.

Блюда должны быть простыми, то есть нужно отказаться от жареного и копченого в пользу варки и приготовления на пару.

Если цель заключается в том, чтобы подсушиться к лету или к спортивным мероприятиям, то важно в конце этого процесса снизить концентрацию углеводов до минимума. В таком случае результат будет еще лучше.

У специалистов часто спрашивают, сколько можно скинуть за 2 недели или месяц на супер сушке тела, но ответ на этот вопрос зависит от самого спортсмена.

Ведь этот процесс подразумевает сжигание подкожного жира вплоть до 5%, а значит, итоговый результат зависит массы человека и его стремления к своей цели.

Однако это вовсе не значит, что нужно голодать, так как необходимо максимально разогнать обменные процессы в организме, чтобы жировые ткани быстрее расщеплялись. Для примера, бодибилдеры едят около 7 раз в день, но небольшими порциями.

После окончания этого периода, еще 5 дней нужно посидеть на щадящей диете, чтобы организм привык к обычному ритму жизни.

Эффективная сушка тела не влияет на количество потребляемой воды, что дает возможность не заливаться ею безмерно. Специалисты рекомендуют пить около 2 л. жидкости в сутки и не более, так как в организм она поступает в большом объеме из продуктов питания. Употреблять воду лучше всего за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее. В таком случае еда будет лучше усваиваться организмом.

Сложно понять, что в спорте значит сушиться, не обобщив основные правила питания свойственные этому режиму:

• Ежедневное меню должно представлять собой набор блюд с большой концентрацией белка и минимальным количеством углеводов;
• В рационе должно быть много овощей;
• Блюда должны быть простыми и без всяких соусов и специй;
• Спустя 15 минут после тренинга по фитнесу можно перекусить углеводной пищей, а полноценно поесть продуктами богатыми на белок можно уже через полчаса.

Аналогичные рекомендации подойдут и простым людям, которые накачали мышечную массу и решили сжечь лишний жир. Соблюдая их, можно достичь результата уже за 2 месяца подсушивающей диеты на фоне постоянных тренировок.

Тренировочный процесс

Бешеная сушка без нужной массы не принесет результата, даже при правильном выполнении упражнений для похудения. Такой нюанс следует учитывать перед составлением тренировочной программы. Если мускулы прокачены достаточно, и у спортсмена есть не менее 20% жира, то можно переходить к его сжиганию. Основной уклон будет идти на кардиотренировки и выполнение аэробных упражнений.

Увидеть правильную технику выполнения можно, посмотрев на видеоуроки, выложенные в интернете. Для примера, отличный кардиокомплекс для подсушки тела можно выполнить за 20 минут, а увидеть его можно ниже:

Аэробные упражнения не менее полезны. Посмотреть тренировочный комплекс по аэробике из рубрики «худеем вместе» можно на этом видео:

Биологические добавки

Люди опасаются БАДов (биологически активных добавок), так как про них было рассказано много негативных моментов. Однако не все они являются правдой и при правильном применении такие препараты могут быть очень полезными. Существуют такие безопасные добавки:

• Протеин (белок). В виде порошка он является дополнением к рациону спортсмена. Основное количество протеина можно получить из пищи при правильном питании, но полностью удовлетворить запрос организма крайне сложно, особенно на фоне тяжелых тренировок. Ведь белок является фундаментом мышц, и без него мускулы не будут расти. В эту же группу входят протеиновые аминокислоты (BCAA), которые самостоятельно не воспроизводятся организмом, а именно лейцин, изолейцин, валин. Если их достаточно, то белок усваивается лучше и ускоряется рост мышечных тканей. Покрыть недостаток этих аминокислот можно, употребляя продукты, в которых их находится больше всего, например, говядину;
• Витамины. Они незаменимы для организма и участвуют во всех процессах. Для того чтобы получилось подсушить тело без вреда здоровью нужно больше употреблять витамины из группы В и полезные минералы, в особенности хром. Однако многие продукты исключаются из рациона атлета, поэтому придется дополнительно покупать витаминные комплексы для компенсации нехватки полезных веществ. Отдельно нужно уделить внимание Л-карнитину. Он представляет собой вещество, которое имеет натуральный состав и продается в аптеке. Специалисты считают карнитин близким к витаминам группы В, так как он ускоряет процесс сжигания жира и из расщепленных молекул человек черпает силу. За счет антиоксидантных способностей вещества, атлет дополнительно укрепляет иммунитет.

Противопоказания и советы

Перед тем как начинать сушиться, следует посоветоваться с тренером и выяснить, когда это лучше делать и на какие моменты стоит обратить внимания. Список таких нюансов можно увидеть ниже:

• Для непрофессионалов оптимальное время на сушку равно 10-12 неделям. Опытные спортсмены могут справиться и за месяц, но для организма это является большим стрессом;
• Отказываться полностью от углеводов крайне опасно для здоровья. У людей, которые долго не едят такой пищи, может развиться кетоацидоз. Заметить такую проблему можно по запаху ацетона из ротовой полости;
• При правильном выполнении всех правил, атлет будет терять по 1 килограмму в неделю. Если результат больше или меньше, то нужно подкорректировать процесс.

Люди узнают о том, что значит сушить тело из интернета и новостей, но не всем можно этим заниматься, необходима консультация со специалистом. Противопоказания у такого процесса выглядят следующим образом:

• Эндокринные сбои;
• Болезни ЖКТ;
• Патологии сердечно-сосудистой системы;
• Беременность и кормления грудью.

Сушка тела представляет собой длительный и изматывающий для организма процесс, который очень популярен у спортсменов. Простым людям желательно проконсультироваться у специалистов на этот счет, чтобы не навредить своему здоровью. Если учесть все нюансы, то можно добиться отличного рельефа за 1-2 месяца.

Что такое сушка тела?

Это длительный и серьёзный процесс, конечная цель которого — не просто избавление от лишних килограммов, а придание телу сухого, подтянутого вида.

Результат достигается благодаря не только сбалансированной физической нагрузке, но и ограничениям в питании. На первый взгляд кажется, что это обычная диета, но это не совсем так.

Распад наших мышц происходит быстрее, чем у жировой ткани, им необходимы постоянные физические нагрузки: силовые и кардио. Являясь одним из источников расхода калорий, мышцы нуждаются в регулярных упражнениях.

Если они исчезнут с вашего тела, процесс набора жира ускорится. При сушке тренировки необходимы для сохранения мышечной массы
pixabay.

com

Делаем вывод: основная цель сушки — в сохранении мышц и уничтожении жиров.

Сушка для мужчин и женщин представляет собой почти одинаковый процесс. Кроме регулярной, подходящей именно вам нагрузки, важно и правильное питание. И вот здесь есть тонкости.

Никаких голодных диет! Дело в том, что основной упор в питании при сушке делается на исключение углеводов из рациона. Таким образом стимулируется расщепление ранее накопленных жиров.

Соблюдая правила, за 2−3 месяца можно избавиться от пары десятков килограммов. Жир исчезнет, а мышцы сохранятся.

Продукты

Упор делается на белки и овощи
pixabay.com

Так что же представляет собой набор продуктов? Это строго продуманный рацион питания с расчетом индивидуальных показателей. Отказ от углеводов должен происходить постепенно. Таким же медленным будет их возвращение в рацион.

• Придётся временно исключить многие вкусные и полезные продукты — к примеру, фрукты.
• Сократить применение соли и ограничить растительное масло до 1−2 ложек в день.
• О макаронах, белом хлебе, мороженом и шоколадных батончиках придётся забыть.

Если сушку проводят впервые, следует особенно внимательно прислушиваться к реакции организма. Малейшее недомогание — повод прекратить диету.

Метаболизм способно ускорить дробное питание, приёмы пищи должны быть частыми. Натуральные, качественные продукты способны поддержать высокий темп пищеварения.

Количество углеводов можно увеличивать, только если не хватает сил на тренировку. Рыба — источник Омега-3 кислот
pixabay.com

На сушке можно:

• Нежирную белую рыбу в отварном или запечённом виде. (Обязательный продукт. Полезные жиры Омега-3 способствуют похудению и помогают сохранить мышечную массу.)
• Филе куриной грудки без кожицы, без жира. Запечённое, отварное или приготовленное на пару.
• Отварное филе кальмара.
• Гречневую, овсяную каши.
• Яичный белок отдельно от желтка.
• Огурцы, свежую или пекинскую капусту, кабачки, редис и иные бедные углеводами овощи. Исключение: картофель, морковь, свёкла и другие корнеплоды.
• Зелень.
• Зелёный чай, а лучше обыкновенную очищенную воду.

Примерная диета

1. Первая неделя: каждый день можно употреблять по 2 грамма углеводов на каждый килограмм вашей массы (ваш вес 60 кг, значит — 120 г углеводов). Показаны цельнозерновые каши — гречка, геркулес и бурый рис. На первом месте — гречка, так как имеет низкий гликемический индекс. Основа меню — обезжиренный творог, яйца (яичные белки), куриная грудка без шкурки.

2. Вторая неделя: ежедневное количество употребляемых углеводов — 1 грамм на килограмм веса. В остальном питание не меняется.

3. Третья неделя: количество углеводов становится ещё меньше — 0,5 грамма на килограмм веса вашего тела.

4. Четвертая неделя: держим режим третьей недели. Если есть неприятные ощущения, этот этап лучше пропустить.

5. Пятая неделя: теперь идём в обратном порядке — увеличиваем количество углеводов на килограмм веса. Один к одному.

6. Шестая неделя: повторяет первую — 2 грамма углеводов на килограмм веса. О фруктах придется забыть на период сушки
pixabay.com

Следует понимать, что выход из безуглеводной диеты должен быть постепенным. Это меню нельзя назвать безопасным для организма при неразумном применении.

Его принцип основан на том, что углеводы являются быстрым и лёгким источником энергии. Оттого наш организм старается использовать именно глюкозу при действиях, требующих большого расхода энергии.

Когда с пищей поступает большое количество лишних углеводов, организм начинает откладывать их до «лучших времён».

Прежде чем устроить организму такое испытание, нужно непременно посоветоваться с врачом.

Абсолютных противопоказаний достаточно много:

• заболевания почек;
• сахарный диабет;
• болезни поджелудочной железы и печени;
• болезни кишечника или желудка;
• беременность и кормление грудью.

И не прекращайте заниматься!
pixabay.com

Помните, что перед проведением сушки вы должны уже иметь хорошую мускулатуру, чтобы было «с чем остаться» после. Именно поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а затем «сушатся». Во время проведения рекомендуется не перебарщивать с физической нагрузкой и основной упор делать на аэробную. Но не более получаса.

И самое главное: чтобы результат оставался постоянным, нельзя бросать заниматься. Только тогда всё будет, что называется, не зря. правильное питание, тело, регулярные упражнения, сушка тела

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела.

Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним.

Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу.

Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна.

Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом.

Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом.

С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.

Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань.

И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде.

Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

Сушка тела — как избавиться от подкожного жира

Что такое сушка тела
Почему сушка может быть опасной
Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Всем привет! Сейчас довольно-таки часто можно встретить фразы «я на сушке», «сушка тела»- особенно в период подготовки к лету или к новому году.

Кроме того, сейчас существует великое множество проектов по похудению за месяц (взять, к примеру, один из самых популярных — бешеная сушка).

Да, порой результаты впечатляют, но задумывались ли вы, что стоит за этим? Рассмотрим подробнее, что же такое сушка и с чем её «едят».

Что такое сушка тела

Сушка тела — это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент жира в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее — уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! — наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в углеводах, буду делать кардио и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Сушка — это для профессионалов

В первую очередь сушка тела необходима для спортсменов, которые выступают в федерации бодибилдинга (непосредственно бодибилдеры, менс-физик и фитнес-бикини). Разные спортсмены практикуют различные вариации сушки (постепенное снижение углеводов, белково-углеводное чередование, кето-диета и другие).

Сушка выступающих спортсменов направлена на достижение минимального процента жира наряду с наибольшей сохранностью мышц. Иными словами, желаемый результат — это рельефное тело, которое спортсмены затем демонстрируют на соревнованиях.

Чем отличается рацион в период сушки у выступающих спортсменов? Во-первых, это снижение углеводов (насколько плавное — зависит от тренера, который готовит атлета к соревнованиям). Как правило, за неделю до старта углеводы понижают до минимальных значений (а иногда и вовсе исключают)- запасы гликогена в организме истощаются (в этот период мышцы могут выглядеть «плоскими»)

Затем, за пару дней до выхода на сцену (опять же, здесь все зависит от конкретного тренера и спортсмена) применяют углеводную загрузку (преимущественно сложными углеводами — добавляют в рацион гречку, рис, хлебцы).

Некоторые «грузятся» сладостями, и в ход идут сникерсы, торты, печенье и многое другое. Как результат — пополняются гликогеновые запасы, и мышцы «раздуваются», так как гликоген прежде всего используется мышечной тканью.

Помимо снижения углеводов в рационе увеличивается количество потребляемого белка — иногда до 4-5 грамм на кг веса спортсмена. Жиров, как правило, остается либо обычное количество, либо несколько снижается за счет уменьшения общей калорийности рациона.

Ограничение потребления углеводов нередко ведет к появлению у спортсменов нервозности, раздражительности, забывчивости, чувства усталости, также возможны проблемы со сном.

Почему сушка может быть опасной

Теперь я думаю, что вы согласитесь со мной, что сушка тела довольно вредна для тех, кто занимается в зале для себя, непрофессионально.

А что касается нашумевших онлайн-проектов, которые обещают за месяц сделать из вас бодибилдера со стальным прессом (бешеная сушка, Proсушка и другие), то не стоит соблазняться на супер-результат в двух картинках. Как пример, моя знакомая участвовала в подобном проекте — да, она похудела.

Задумайтесь еще раз — если вы не планируете покорять сцену бодибилдинга, нужна ли вам сушка? Нет? Тогда как поступить? Читайте дальше.

Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

1. Дефицит калорий.

Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (К):Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.

4625Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550Ежедневные тренировки — К=1.6375Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.

725

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой музыкой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

3. Добавь к силовым тренировкам 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно – от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к интервальному кардио (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

— Расскажи друзьям!

Что такое «сушка» и как её правильно выполнять!

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет.

Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира.

Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин.

Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше.

Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу.

Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:

• Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
• В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
• Вечером не кушать каши;
• Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
• Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое.

Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легко усваиваемый белок.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме.

Итак, следует забыть:

• Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
• Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
• Молочные жиры;
• Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются: гречка, постное мясо, рис, бобовые, овощи,творог, фрукты,молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.

Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы.

Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали.

Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.

Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).

Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.

В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей.

Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Упражнения для девушек, способствующие сушке тела

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

• Бег;
• Велосипедные прогулки;
• Приседания (в том числе и с нагрузкой);
• Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
• Планка;
• Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении);
• Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект.

Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.  Успехов и отличных результатов!

Сушка пищевых продуктов

Сушение, или высушивание пищевых продуктов – процесс, очень близкий вялению. Разница между двумя этими технологиями заключается лишь в том, что вяление требует обязательного воздействия на продукт солнечных лучей. А сушка – наоборот, производится либо в темноте, либо просто в тени.

И продукт, именно высушенный, а не вяленый, приобретает свои, немного специфические свойства.

Сушёные продукты

Главной отличительной особенностью высушивания является почти полная сохранность всех составляющих продукт компонентов.

Действительно, даже при воздействии солнечных лучей многие белки в мясе или рыбе, сложные сахара во фруктах — немного меняют своё состояние, что придаёт вяленому, но не сушёному продукту особый вкус и несколько меняет его пищевую ценность.

При сушке таких изменений практически не происходит. Конечно же, испарение воды из продукта сопровождается определёнными перестройками некоторых молекул в нём, но эти изменения – такие же нормальные, как и в живом организме при недостатке влаги.

Стоит ли говорить, что все витамины, ферменты и биологически активные вещества сохраняются в сушёных продуктах практически в неизменённом виде. А следовательно – сохраняется и богатство вкуса и аромата.

Интересно и то, что даже распределение различных питательных веществ в сушёных продуктах почти ничем не отличается от такового в свежих.

Так, к примеру, в сушёной рыбе жировая прослойка будет находиться в тех же областях мышечной ткани, что и у живой.

В то же время, в вяленой рыбе под действием солнечных лучей жир растекается и достаточно равномерно распределяется по всей ткани. Это, в принципе – достоинство, поскольку вяленая рыба становится более приятной на вкус.

Но иногда требуется именно естественность процесса, и сушка тогда практически не имеет конкурентов.

Сушка пищевых продуктов по-домашнему 

Сам процесс сушки продуктов – один из самых традиционных и потому именно он вызывает больше всего ностальгических мыслей.

В домашних условиях продукты – чаще всего, рыбу, грибы или фрукты – аккуратными слоями раскладывают на стеллажах или подвешивают на леске в тени. Делается это как на улице, так и в помещении. Главное – в первые несколько дней не допустить повреждения продуктов насекомыми. Для этого вся сушка накрывается марлей или другой очень лёгкой тканью.

И, как правило, именно сушащаяся под скатом крыши небольшой рыбацкой хижины где-то под Астраханью таранька, неглубокие фанерные ящики с курагой в армянских аулах или целые гирлянды лесных грибов возле каждого дома в глубоком таёжном селе – и есть та самая сушка, создающая ореол самобытности и необходимые зимой местным жителям продукты для разнообразия стола.

Сушка продуктов в промышленных условиях

А вот в пищевой промышленности сушка – скорее, способ небольшого обмана. Обычно ею здесь заменяют вяление, поскольку сушка в промышленных установках значительно проще, производительнее и быстрее. В результате, прибыль она приносит большую, поскольку фактически высушенные продукты продаются после этого как вяленные. По значительно более высоким ценам.

Как правило, сушка в промышленных условиях протекает в темноте и при подводе небольшого количества тепла. Для этого используют специальные шкафы с усиленной вентиляцией. В них процесс, требующий 5-6 дней на свежем воздухе, отнимает всего день-два.

Но сушка – одна из немногих технологий, при которых в промышленных условиях продукты практически не отличаются от таковых в домашних.

Какие продукты сушат чаще всего?

Разумеется, сушить можно практически всё, что содержит влагу. Однако наиболее традиционными кандидатами на сушку являются:

• рыба, которую в сушёном виде многие предпочитают больше, чем в любом другом. Кстати, перед сушкой рыбу зачастую обрабатывают солью для более быстрого отвода влаги и предотвращения попадания паразитов.

• грибы, которые в сушёном виде очень хорошо сохраняются и используются для самых разных блюд.

• фрукты. С ними – интереснее всего, поскольку многие из них в вяленом и сушёном виде практически одинаковы. Тем не менее, те же яблоки и груши в основном сушат, а абрикосы и сливы – именно вялят.

• мучные изделия, из которых получают полуфабрикаты – макароны или сухое тесто – и сухари, которые зачастую бывают вкуснее самого хлеба.

Иногда также высушиванию подвергают мясо и овощи, что, однако, случается реже. Такие продукты чаще сушат при пониженном давлении и температуре, получая так называемые сублимированные продукты, используемые как облегчённые вариант консервов в экспедициях и походах.

А уж там участники знают, как дорог натуральный состав и качество продуктов. Потому и предпочитают сушёные изделия всем остальным. Да и всем остальным стоит взять этот принцип на заметку – всё-таки сушёные продукты по натуральности уступают только свежим. А по безопасности для организма – и вовсе держат пальму первенства.

Что такое сушка тела и как ее делать

Сушка тела – это неповторимый метод добиться более рельефного, подтянутого, спортивного тела. Сушка тела нужна для того, чтобы красивые мышцы без лишнего подкожного жира стали заметнее.

В результате сушки не только проявляется рельефность мышц, но и организм избавляется от воды. Данный процесс достаточно суров для организма, поэтому необходимо строить сушку поэтапно и правильно.

Во время сушки не мешало бы избегать различных переживаний.

Кому и зачем нужна сушка тела?

Данный процесс целесообразен для тех, чья профессия связана со спортом или для людей, давно занимающихся физическими упражнениями и имеющими большую мышечную массу. Использовать сушку тела как диету не получится, ведь она направлена на проявление мышц.

Для того чтобы сушить мышцы, нужно избавиться от большого количества жирового слоя. Сушка не нужна людям, которые вовсе не связаны со спортом.

Потому как даже при правильном питании, мышечная масса не будет увеличиваться, следовательно, рельефного тела не получится.

Сушка – это процесс, в котором спортсмен контролирует не только то, что ест, пьет, но и в каком количестве и в какое время он это делает, а также следит за режимом тренировок. Организм находится на пределе нервного срыва, а обычное похудение – сравнительно облегченный процесс, где главное придерживаться правильного питания и можно обойтись без тренировок.

Как правильно сушить тело

Начинать сушку тела следует поэтапно, для того чтобы организм успел привыкнуть к новому режиму питания. Желательно постепенно в течение нескольких дней ограничивать потребление углеводов. Данную диету рекомендуется начинать под присмотром тренера, преимущественно тем, у кого это впервые. В случае возникновения внезапного болезненного состояния, сушку следует отменить.

Решающую роль в процессе сушки имеет расчет калорий. Следовательно, необходимо завести дневник, в котором будет фиксироваться количество потребляемых продуктов. Помимо этого, существуют определенные правила по питанию, которых нужно придерживаться. Главным правилом является употребление, как белков, так и углеводов, только в нужном количестве.

Разумеется, употребляя калорийную пищу в большем количестве, чем нужно, наш организм образует жир. И поэтому, на момент начала сушки, стоит как можно меньше употреблять углевод содержащей пищи. Однако полностью исключать нельзя. Ведь сочетание белков и углеводов приводит обмен веществ к образованию мышечной массы. Становление мышечных волокон в организме без углеводов тормозится.

Для подсчета калорий, имейте в виду, что за сутки на килограмм веса можно употребить не более двух граммов белка, а углеводов – не более двух с половиной граммов.

Общие правила сушки тела

Процесс сушки для мужчин и женщин значительно отличается, но существуют некоторые общие правила:

• Важный прием пищи – завтрак. Даже при отсутствии желания позавтракать, Вы должны привыкнуть кушать плотно по утрам. Спустя некоторое время, организм сам начнет требовать, чтобы его накормили.
• Говоря о последнем приеме пищи, он не должен содержать углеводы. В противном случае, эти углеводы превратятся в организме в жир. Рекомендуется в это время кушать творог, который будет способствовать формированию рельефности мышц и не отложится в виде жира.
• Употреблять пищу в течение дня необходимо часто, не менее шести раз. А перерыв между перекусами должен составлять не более двух часов.
• Не исключайте из своего рациона жиры. Они должны присутствовать в маленьких количествах. Такие продукты как яйца, сыры, растительное масло необходимы к употреблению. Иначе, может ухудшиться самочувствие, зрение, состояние волос и кожи.
• А вот мучные изделия и сахар, нельзя употреблять ни в каких количествах.
• Также забудьте о чипсах, сухариках, майонезах, соусах и прочей ненатуральной пище. При сушке все продукты должны быть только натуральные.
• Любителям выпить, даже по праздникам, противопоказан алкоголь в процессе сушки. Даже сухое вино будет здесь не уместно.
• Главной составляющей в обмене веществ является вода. Пить необходимо много. Имея вес до 60 кг, нужно выпивать за сутки 1,5 — 2 литра. Для людей весом более ста килограммов, понадобится три литра.
• Изначально жир будет сжигаться особенно интенсивно, но со временем этот процесс замедлится. Поскольку организм будет сопротивляться, следует один раз в две недели расслабляться и кушать что захочется, но в меру. Уделяйте внимание больше углеводным продуктам. Благодаря такому дню, во-первых, расслабляется психика, а во-вторых – ускоряется обмен веществ. А затем проведите день полностью без углеводов. Такой день тоже поможет раскачать обмен веществ, правда будет тяжелым и мрачным.
• В качестве белков нельзя ограничиваться только белым мясом, кушать следует и рыбу. Помимо белков рацион должен включать в себя клетчатку.
• В процессе сушки главное место занимают тренировки. Питание до тренировки и после также играет существенную роль. До тренировки употребляйте сложные углеводы, то есть макароны, хлеб, картофель, а также сывороточный белок. По окончании тренировки необходимо употребить в пищу белок.
• Не забывайте о приеме витаминов и минералов.

Надеемся, что данная статья помогла Вам разобраться в том, что такое сушка тела и как ее делать. Постарайтесь придерживаться данных рекомендаций и Вы получите отличные желаемые результаты.