Синергисты

Особенности мышц антагонистов и синергистов, примеры программ

Синергисты

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений.

Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам.

Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным.

Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений.

В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

  • В разные дни классическими сетами.
  • В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины.

Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю.

Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

  1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
  2. Молот в том же количестве.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

  1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
  2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
  3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
  4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

  1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
  3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
  4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

  1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
  2. Бицепс и грудь.
  3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс.

Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу.

Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Мышцы синергисты и антагонисты — примеры, как тренировать

Синергисты

Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».

Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.

Антагонисты. Сила противоположностей

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

  • Сгибание или разгибание;
  • Приведение или отведение;
  • Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

 Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении.  Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2  тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Преимущества тренировки синергистов

Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.

Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.

Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.

Агонисты, синергисты и антагонисты

Синергисты

Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах,  синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон “Мышцы-антагонисты в движениях человека”.

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую – антагонистом.

Примеры мышц-антагонистов

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья – трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).

Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют противоположную тягу относительно локтевого сустава.

Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris),  а разгибание голени – четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris).

Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами,  потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава.

Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) – отвечает за разгибание.

Примеры мышц-синергистов

1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).

3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья – трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).

  Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом – трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание.

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах “Гипертрофия скелетных мышц человека” и “Биомеханика мышц”

Особенности функционирования мышц

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов.

Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения.

Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение.

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают.

А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз.

При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены.

Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон.

Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста.

Литература

  1. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебн. для ин-тов физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1985.- 544 с.
  2. Ванек Ю. Спортивная анатомия. – М.: Издательский центр Академия, 2008. 304 с.
  3. Персон Р.С. Мышцы-антагонисты в движениях человека.- М.

    : Наука, 1965, 114 с.

  4. Самсонова, А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений /А.В. Самсонова: автореф. дис…докт. пед. наук.- СПб.- 1998.- 48 с.
  5. Самсонова, А.В. Биомеханика мышц [Текст]: учебно-методическое пособие /А.В.

    Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: [б.н.], 2008.– 127 с.

  6. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. — СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.

С уважением, А.В.Самсонова

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Синергисты

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа – это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение – внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи – участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

  • бицепс – трицепс;
  • грудь – спина;
  • бицепс бедра – квадрицепс;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая – разгибание. Грудь – спина – многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Мышцы антагонисты и синергисты: функционирование и пример

Синергисты

Для каждого действия должна быть равная и противоположная реакция. Это верно и для мускулов. Возможно, самое большое недоразумение в том, как скелетные мышцы функционируют, касается их особой роли.

Большинство людей думают, мускулы выполняют одну определённую роль и что они всегда выполняют только эту особенную роль. Это не так. Мускулы должны работать вместе, чтобы производить различные движения и роль конкретного мускула могла измениться в зависимости от движения.

Мускулы расположены в группах: агонисты, антагонисты и мышцы синергисты, которые производят и модулируют движение.

Синергия и синергисты

Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата.

Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме.

Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.

Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами.

Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом».

Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.

Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.

Пояснение на примере основных пар антагонистов:

  1. Грудные – спина.
  2. Бицепс – трицепс.
  3. Квадрицепс – бицепс бедра.

Представьте как вы двигаете рукой. Если вы согнёте руку в локте, один мускул будет тянуться, чтобы поднять руку.

Другая мышца работает в тандеме, расслабляясь, уравновешивает первую. Когда вы расслабляете руку, мускулы принимают противоположные функции, чтобы выпрямить руку.

Эти противоположности называются агонистическими мышцами или органами, что сокращаются и производят движение через сжатие.

Мышцы антагонисты, в свою очередь, представляют собой мускулы, которые обеспечивают противоположность движению агонистов.

Иногда антагонистические мышцы контролируют и замедляют движение напротив своего партнера-агониста, в то время как в других ситуациях может быть антагонистом на протяжении определённого перемещения.

Термины агонист и антагонист не задают свойства мышцы. Они применяются к органам, которые сокращаются в зависимости от того, делает ли мышца движение.

Когда вы сжимаете бицепс и мышцы, чтобы сгибать руку, бицепс выполняет основное движение, и поэтому это агонист. На нижней стороне плеча есть ещё один мускул, называемая трицепсом.

Трицепс в этом случае является антагонистической мышцей, расслабляет и обеспечивает управление движением, в то время как бицепс выполняет основное сокращение и перемещение.

Антагонист в человеческом теле, как и антагонист в романе, работает противоположно главному герою, что в этом случае является агонистической мышцей, которая предпринимает основное действие движения.

В теле есть ещё несколько примеров антагонистических мускулов. Первый пример довольно прост: что произойдёт, если мы протянем руку и расслабимся, чтобы она была прямая? За это отвечает бицепс.

Но как бицепс стал антагонистом, когда он был агонист в первом примере? Когда у нас есть два мускула, выполняющие противоположные действия, мышцы изменяются от агониста до антагониста в зависимости от того, кто выполняет действие.

Какой мускул выполнял тянущее действие, чтобы вытянуть руку? Трицепс! Это делает трицепс агонистом, когда вы протягиваете руку прямо. И, одновременно, бицепс становится антагонистом для этого конкретного действия.

Какие другие иллюстрирования мышц антагонистов можно найти во всем теле? В наших ногах есть антагонисты, такие как икроножная, большая мышца. Мускулы, которые тянутся, чтобы согнуть ногу в колене являются агонистами, и стают антагонистами, когда нога выпрямляется.

Примеры основных пар мускулов синергистов:

  1. Спина – бицепсы.
  2. Трицепсы – грудные мускулы.
  3. Ноги – ягодицы.

Мышцы синергисты помогают нейтрализовать дополнительное движение от агонистов, чтобы убедиться, что созданная сила работает в пределах желаемой плоскости движения.

Они стабилизируют мышечные движения и сохраняют их. Работая синергетически, мускулы также уменьшают объем работы, которую они должны выполнять, что может повысить выносливость.

Иногда синергетические мускулы также составляют часть группы фиксаторов и необходимы для облегчения фиксации. Крайне важно использовать эти фиксаторы для фиксации определённых суставов, чтобы другие могли эффективно перемещаться. Например, фиксация запястий при полном сгибании пальцев в кулак.

Мышцами синергистами являются трапециевидная и дельтовидная мышца для подъёма рук, ягодичные сокращающиеся органы во время бега, а также задние дельтовидные и двуглавая мышца плеча во время гребли.

Пример двух мускулов синергистов работающих независимо: при развитии только бицепса ваша задняя дельта не будет значительным носителем нагрузки, как в движении «гребля».

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

Синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

  • Бицепс – трицепс
  • Квадрицепс – бицепс бедра
  • Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями.

Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный.

Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна.

Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон.

Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы.

Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма.

Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Мышцы антагонисты и синергисты

Синергисты

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям.

Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия. Мышцы антагонисты являются одним из множества видов мышечных структур. Называются они так из-за принципа работы – создание противных действий друг к другу.

Опытные спортсмены и бодибилдеры знают эти мышцы, т.к. они сгибают и разгибают суставы, что немаловажно в работе над телом.

В ходе тренировки можно парно задействовать мышцы, ведь во время выполнения какого-то упражнения задействуется одна мышца, тогда, как мышца агонист в это время в состоянии покоя, либо незначительной нагрузки. Зная такие особенности, размер мышц и время их восстановления, можно построить интенсивную работу.

Эффективная тренировка

В ходе построения программы для тренировок мнения специалистов и тренеров во многом расходятся. Учитывая особенности работы мышц антагонистов, можно сделать вывод о плавности и соизмеримости нагрузки во время проработки противоположных мускулатур.

Тренировка мышц антагонистов подойдет для новичков, ведь именно с нее советуют начинать свои первые шаги в построении тела. Каждая тренировка будет направлена на проработку одной группы, в то время, как вторая будет отдыхать или задействоваться незначительно.

Но нельзя сказать, что подобная схема будет одинаково эффективная для любого человека, ведь каждый организм имеет свои особенности.

Поэтому, чтобы убедиться, какая же именно тренировка подходит вам, нужно провести эксперимент и только методом проб определить оптимальный вариант.

Если тренинг мышц антагонистов не принес результатов стоит попробовать другой вид тренировки, прорабатывая мышцы группы синергистов.

Для одного атлета будет эффективная одна программа, для другого – абсолютно другая, ведь на скорость обменных процессов влияют многие факторы, то же самое касается и гормонального фона, который тоже влияет на быстроту метаболизма и восстановительной функции.

Составление программы

Для грамотного составления программы, первоочередной задачей является определение предрасположенности и наиболее подходящий вариант.

Наиболее точно можно определить, что подходит лучше, испробовав тренировки мышц антагонистов и синергистов поочередно в течение нескольких недель.

Только после метода проб и ошибок составляется очередность упражнений и направленность программы, ее интенсивность.

Занимаясь по классической схеме, тренинг лучше начать с прокачки больших групп мускулатуры, затем приступая к малым и второстепенным. Вначале прорабатываются мускулы спины, бедер, груди. Для того, чтобы как можно эффективнее прокачать ноги, лучше выделить для этой группы мышц отдельную тренировку.

Если же вы остановили свой выбор на синергистах-мышцах, то будьте готовы к быстрому забиванию второстепенных мышц, поэтому оставляйте их на конец тренинга, чтобы этот фактор не мешал вам качественно поработать в зале.

Выбравшим тренировку антагонистов, необходимо составить поочередность тренировки. Начать можно с груди, спины и ног, а к концу недели прокачать бицепс и трицепс. Если вы желаете проработать все группы мышц, то придется задействовать всю неделю тренировок, расписав в какой день, какая группы должна быть прокачана.

Разделение на антагонисты и синергисты предназначается лишь для составления оптимально эффективной программы тренировок мускулатуры.

Ведь тем, кто действительно заинтересован в построении красивого здорового тела с рельефным рисунком, необходимо знать, каким образом лучше составить план занятий. Не всегда все получается с первой попытки, но не нужно отчаиваться и бросать тренинги.

Успех приходит к настойчивым, и чем быстрее вы найдете свою оптимальную программу, тем быстрее первые результаты вас порадуют.

Возможно, на это уйдут недели или даже месяцы, но лучше определить свою предрасположенность и исходить из этих данных, а не заниматься попытками подобрать оптимальный вариант вслепую. Проследите за особенностями организма и восстановительной способностью мускулатуры, и вы без труда решите этот вопрос.

Но помимо расписанной программы, вам придется пересмотреть свои взгляды на способ жизни, наладив рацион питания, сон и продолжительность отдыха, ведь эти факторы также влияют на результат.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть