Казеин

Почему казеин вреден?

Человеку, желающему увеличить эффективность своих тренировок для набора мышц или для похудения при помощи спортивного питания, крайне сложно разобраться в многообразии добавок, доступных на рынке. Реклама твердит о том, что необходимо принимать не только L-карнитин, но и всевозможные виды белка — начиная от сывороточного протеина, заканчивая аминокислотами и казеином.

FitSeven уже писал о том, что L-карнитин не имеет серьезной доказательной базы и не может считаться жиросжигателем или средством для улучшения метаболизма. А в этом материале мы расскажем о том, что казеин, столь упорно рекламируемый как «источник медленных протеинов» — довольно опасное вещество, являющееся братом-близнецом глютена, которого все избегают.

Казеин — это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для формирования творога и сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.

Поведение казеина в желудке сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен — это растительный белок, а казеин — животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления клея.

Казеин — медленный протеин?

Мнение о медленной скорости усвоения казеинового белка основано на научном исследовании, проведенном более 20 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час(1).

При употреблении сывороточного белка уровень лейцина сперва повышался, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снизился. В случае с казеином уровень лейцина в крови также сперва достигал максимума (примерно 60% от максимума для сывороточного белка), затем снижался, однако более плавно, чем в случае с сывороточным протеином.

Рекламные обещания и реальность

График слева — финальные результаты вышеупомянутого исследования, справа — их же интерпретация в рекламе. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.

Отдельно отметим, что не существует никаких научных доказательств того, что более медленная скорость усвоения казеина каким-либо образом полезна для метаболизма спортсменов — рекомендации принимать казеин на ночь, ровно как и любые другие рекомендации, взяты исключительно из рекламы (или из рекламных статей, замаскированных под обычные).

Как правильно принимать казеин?

Механика научного исследования, упомянутого выше, также далека от реальной жизни. Испытуемые ничего не ели за 10 часов до начала исследования и через 7 часов после приема казеина или сывороточного белка. По сути, совершенно непонятно, как реальные условия (то есть, наличие в пищи в желудке) повлияет на итоговую скорость усвоения казеина.

Помимо прочего, вполне вероятно, что присутствие в желудке жиров или сложных углеводов (крахмалов и клетчатки) замедлит усвоение сывороточного протеина, делая его похожим на казеин. Говоря простым языком, даже если вы верите в то, что ночью мышцы нужно «защищать» (что крайне маловероятно), вы можете принять порцию сывороточного белка вместе с ужином.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Казеин и глютен: братья близнецы

Помешательство вредом содержащегося в пшенице глютена набирает обороты с каждым годом. Многие считают это вещество главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие заболеваний кишечно-желудочного тракта. В большинстве случаев мнения о вреде глютена подтверждаются и научными исследованиями.

Однако казеин — это брат-близнец глютена. Оба являются трудноперевариваемым белком, склеивающим содержание желудка. Последователи здорового образа жизни, боящиеся 2-3 г глютена в ломте обычного белого хлеба, могут употреблять по 30 г схожего вещества ежедневно перед сном, веря в обещания рекламы о том, что это поможет им похудеть или набрать мышцы.

Казеин: возможный вред

Кроме научных исследований, не способных доказать какое-либо весомое преимущество казеина перед сывороточным белком, существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением казеина и возникновением рака(4). Также выявлено, что как и в случае с глютеном и лактозой, некоторые люди могут страдать пищевой аллергией на казеин.

Отдельно отметим и то, что несмотря на легкость получения (напомним, что белок коровьего молока на 80% состоит именно из казеина), его цена в виде спортпита выше, чем цена качественного изолята (на который приходится лишь 2-5% от состава молочного белка). Но если вы все же верите в необходимость приема казеина, помните о том, что он содержится в твороге и сыре.

Казеин, называемый в рекламе спортпита «протеином медленного усвоения», сотни лет был известен как материал для получения сыра и творога. Никаких научных данных о его уникальной пользе для набора мышц или для похудения не существует, однако существуют исследования, говорящие о возможном вреде данного вещества, являющегося, по сути, братом-близнецом глютена.

Научные источники:

1. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates, source
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source

• Протеин для роста мышц
• Сывороточный протеин
• Гейнер или протеин?

Казеиновый протеин

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока.

Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода.

Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках.

Лучшие казеиновые протеины, ТОП5

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Казеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция.

Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят.

Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода.1

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине.

Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа.

А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности.2

Для чего?

Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.

Может предотвратить распад мышц

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка.3

Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.

Помогает нарастить мышечную массу

Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5

Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос.

В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо.

Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы.

Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде.

Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток.

В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется.

Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка.

Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее.

Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.

 Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином.

Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка.

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Павел Спасибухов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Казеин — работник ночной смены для твоих мышц. Стоит ли принимать «медленный» протеин, все плюсы и минусы

Привет друзья и коллеги по железному цеху! Сегодня поговорим об одной из популярных и востребованных добавок из области спортпита. Я говорю о казеине. Оказался довольно спорный продукт со своими плюсами и минусами. После прочтения этой статьи каждый сам сможет решить — нужен сей продукт ему или нет. Поехали!

Самое главное о «ночном протеине»

КАЗЕИН (от латинского «caseus», что означает «сыр») – сложносоставной белок, который получается путем молочного створаживания с участием ферментов. Это та часть молочного белка, которую называют нерастворимой, твёрдой составляющей.

В белке молока содержится 80%  казеина, тогда как на сывороточный протеин приходится лишь 20%. Вещество в желудке человека имеет свойство перевариваться не так быстро как сыворотка. Поэтому этот вид протеина называют «медленным». Он обладает большой биологической ценностью, потому что содержит в себе много незаменимых аминокислот.

Как правило — его употребляют на ночь, якобы защищая этим мышцы от разрушения (катаболизма). Но о смысле этого «финта» мы дальше поговорим более подробно.

Согласно результатам исследований французских ученых, которые были опубликованы в интернациональном журнале «Sport Nutrition», элемент способен поддержать большое количество аминокислот в организме человека продолжительное время в сравнении с  сывороточным протеином.

Например, в казеине на 20% больше глютамина чем в сыворотке. Об этой важной аминокислоте вы можете прочитать более подробно в отдельной статье, где я сравниваю глютаминовую кислоту и глютамин. Но если вкратце — глютамин сильно влияет на наш иммунитет и защищает мышцы от перегрузки. аминокислоты в белке на 23% больше чем в соевых и яичных продуктах.

Результаты исследований также показали, что белок сыворотки усваивается в организмах намного быстрее, чем казеиновый протеин. Концентрация полезных аминокислот достигала пика через 1,5 часа после приема сыворотки и их объем быстро уменьшался. Казеин же держал уровень аминокислот на протяжении 5 часов.

Но при этом белок обладает гораздо менее выраженным анаболическим действием. То есть, синтез белков, способствующий набору массы, происходит более длительное время.

Ранее белок использовали как элемент строительного материала: клея, краски, пластмассы. Сегодня занимает лидирующие позиции в спортпите для бодибилдеров.

«Медленный протеин» и рекламный трюк

Мы уже все привыкли к тому, что мир коммерции и рекламы – это лживая парочка, которая не гнушается грязных трюков. Мир спортивного питания тоже стал их жертвой и роль казеина оказалась явно завышенной. Хочу упомянуть несколько главных моментов.

Раздувание мифа о необходимости казеина началось ещё более двадцати лет назад после проведения одного исследования. Тогда просто взяли 16 человек и поделили их на 2 группы по 8 человек. Одних поили сывороточным протеином, другим давали казеин. Обе группы употребляли белок на голодный желудок.

Основной целью того эксперимента было определить уровень лейцина, самой анаболической аминокислоты в BCAA, которая больше всех подстёгивает наши мышцы к росту. Замеры делались два раза за 1 час.

Так вот обнаружили что люди, которые употребляли сыворотку – достигали максимума лейцина в крови на 30-60 минуте, затем постепенное снижение.

Пик других аминокислот держался ещё на полчаса дольше, то есть общий аминокислотный спад начался спустя 1,5 часа.

Что же касается казеина, то здесь уровень лейцина был всего лишь на 60% от максимума по сравнению с сывороткой, но зато снижался он более плавно. И даже по прошествии 5-ти часов концентрация аминокислот в крови была высокой.

И здесь уже пошла спекуляция. Ниже вы можете увидеть 2 графика. На рисунке слева реальный график изменения концентрации лейцина от 3-х видов протеина (казеин, соя, сыворотка). На рисунке справа – уже рекламный трюк, где представлены максимально возможные значения показаний для формирования преувеличенного мнения о роли данного белка:

И здесь вы удивитесь, потому что на самом деле то исследование не изучало как сей процесс влияет на рост мышц и процесс похудения.

К тому же нет никаких достоверных научных данных, на основании которых можно с уверенность сказать что плавная скорость усвоения казеина хорошо влияет на обмен веществ бодибилдеров.

Есть и ещё один серьёзный недостаток вышеупомянутого исследования, который возводит его в ранг бесполезного эксперимента, полностью удалённого от реалий жизни.

Всё дело в том, что испытуемые ничего не ели за 10 часов до эксперимента и 7 часов после.

Поэтому совершенно непонятно как будет проходить усвоение казеина в условиях, когда бодибилдер питается через каждые 2-3 часа. То есть его желудок всегда что-то содержит.

То есть я хочу сказать что даже сывороточный протеин станет не так быстро усваиваться, если в желудке будут жиры, сахара, крахмалы. И чем он тогда будет отличаться от своего «медленного» брата?

Казеин я никогда не принимал, и честно – в ближайшее время не планирую. Даже если кто-то из вас твёрдо убеждён что ваши мышцы нуждаются в некой «ночной защите» — вместе с ужином примите порцию обычного сывороточного протеина и будьте спокойны. Для вашего страха пока нет никаких причин.

Плюсы, минусы, спорные моменты

Основной плюс, о котором сразу все говорят — это медленное переваривание и обеспечение мышц постоянным притоком аминокислот.

Это, в свою очередь — позволяет нам долгое время находиться в состоянии азотистого баланса. Если сказать простым языком — это благоприятные условия для роста мышц в нашем теле. Он важен для анаболизма мышечных тканей, как влага для роста грибов.

Но в плане роста массы — здесь казеин не силён. Сыворотка гораздо лучше активизирует анаболизм, чем казеин, который является более заторможенным.

Ещё хотелось добавить что анаболическая реакция нашего организма на пищу — очень тесно связана с содержанием в ней лейцина. Если его мало — организм не будет воспринимать такую еду как то, что запускает рост мышц. То есть понятно, почему это так важно!

Наиболее выгодным с точки зрения многих атлетов – употреблять и быстрый и медленный протеины. То есть комбинировать приём сыворотки с казеином.

Так мы получаем плюсы обоих видов белка и компенсируем недостатки обоих.

Сывороточный протеин содержит много лейцина, но не может долго подпитывать наши мышцы, а недостаточная концентрация лейцина в казеине компенсируется его долгой усвояемостью. Как-то так…

Как таковой вред белок не приносит. Однако и здесь нужно быть осторожным: этот вид протеина противопоказан людям с дефицитом лактазы в организме и с заболеваниями поджелудочной железы. Прием белка может привести к нарушению работы пищевого тракта и может вызвать тошноту.

Естественно, если у вас аллергия на казеин — вам он противопоказан.

Виды в спортпите

На данный момент индустрия спортивного питания может вам предложить два основных вида казеина:

КАЗЕИНАТ КАЛЬЦИЯ. Этот вид казеина получают конкретно химическим путём с применением разных кислот при обработке молока. И это минус. Страдает натуральность продукта. То есть в какой-то степени он денатурирован (лишен естественных свойств).

МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН. Получают методом ультра фильтрации молока, по тому же принципу что и производят наш любимый сывороточный белок. Так как не применяется нагревание, разные кислоты, то этот вид казеина более натуральный.

Отличается более приятными вкусовыми качествами и лучше размешивается. Не такой клейкий, как казеинат кальция.

Этот вид более дорогой и более «лёгкий» в плане усвоения. Он вызывает гораздо меньше расстройств желудка.

Любой вид казеина является безлактозным, поэтому если у вас аллергия на лактозу и желудок расстраивается от сывороточного белка – присмотритесь к мицеллярному казеину!

В каких продуктах присутствует

В каких продуктах искать протеин? Основными источниками являются молочные продукты. Большое количество протеина можно найти в сыре и твороге, так как протеин сыворотки практически весь отделяется от казеина в процессе изготовления продуктов.

Также вещество присутствует в производной молочной продукции: мороженое, йогурт, в смеси для детей. Правда, количество протеина тут небольшое.

Для удобства ниже я предоставил вам небольшой список, где содержится казеин и его количество в определёных продуктах (из расчёта на 100 гр.):

• Творог — 13 гр;
• Йогурт – 5 гр;
• Молоко – 3 гр;
• Сыр – 24 гр;

Роль в наборе массы

Этот белок рекомендуют гораздо меньше при наборе массы из-за его медленного анаболического действия.

Но если у вас всё же есть веские причины, по которым вы убедили себя принимать казеин, то пейте его на ночь. Этим вы замедлите катаболизм (в данном случае – разрушение протеина мышц до аминокислот, которые используются организмом в экстренных нуждах). И сохраните мышцы от пагубного действия кортизола, гормона, с помощью которого происходит разрушение веществ и накапливание жиров.

Вывод: сывороточный протеин растит массу, казеин — помогает сохранять её.

Рекомендуемая порция равна 35-40г. Пищевую добавку можно разбавить молоком либо водой, а для вкуса рекомендуют добавить какао или стружку шоколада.

Исследования

На протяжении последних 10 лет активно проводятся исследования, направленные на выяснение роли казеина для увеличения мышечной массы.

1. Дэвид Мур в 2009 году проведя эксперимент с участием молодых людей доказал, что явный мышечный рост у испытуемых наблюдается при приеме сывороточного протеина, но не казеина.
2. Три года спустя американский ученый Пенингс провел испытания с пожилыми. Результат оказался таким же, как у его предшественника: в отличии от сывороточного белка казеин не дает быстрый прирост мышечной массы. Исследователь думает, что это зависит от разницы в аминокислотном составе и абсорбической скорости.
3. В 2012 году также после проведенного исследования ученые заключили, что после силовых упражнений казеин поддерживает синтез белков мышц на меньшем уровне, нежели сывороточный белок.
4. West DW провёл исследование в 2011 году и стал очевидным факт: медленное, но постоянное поступление аминокислот в мышцы понижает общий анаболический отклик мышц. То есть для роста мышц гораздо лучше давать им резкие и короткие всплески аминокислот (принимать сыворотку), чем давать маленькие порции на протяжении длительного времени казеином.

Вывод: казеин имеет смысл употреблять только при постоянном употреблении сывороточного.

Роль для похудения

Самый главный плюс казеина для похудения — это его способность надолго подавлять чувство голода, что очень уместно для худеющих. Если хотите его использовать чисто из-за этого плюса, то употребляйте за 30 минут до еды.

В интернациональном журнале «Sport Nutrition» приведены результаты эксперимента 2011 года, которые показали, что этот белок более эффективно справляется с подавлением аппетита, чем все другие протеиновые добавки.

Однако если нет возможности поесть или у вас непереносимость лактозы, то казеиновый коктейль можно пить и днем. Польза добавки для похудения наблюдается, если принимать его 2-4 раза в день: перед походом в тренажерный зал с утра, в перерывах между едой и на ночь.

Главное при похудении – увеличивать количество белка на протяжении дня. При этом точное время приема особого значения не имеет.

Лучшие бренды и где купить

Среди представленных товаров и брендов на рынке спортпита — есть явные фавориты. Судя по отзывам и популярностью я выделил 6 наиболее достойных вариантов.

1) «Gold Standard Casein» (Optimum Nutrition). Несколько лет подряд находится в рейтинге лучших представителей казеина. Добавка содержит 24 гр. чистейшего мицеллярного казеина на порцию в 32,5 грамма. Плюс наличие других аминокислот (глютамин и BCAA) до 5 грамм на одну мерную ложку. Вес 909 гр. и 27 порций в банке.

2) «Elite Casein» (Dymatize Nutrition). Добавка достойна второй строчки и содержит 25 гр. мицеллярного казеина на порцию в 36 гр. Вес 1836 гр. — 50 порций.

3) «Nitro Tech Casein Gold» (Muscletech). 24 гр. мицеллярного казеина на 32 гр. в одном совке. №1 по количеству научных исследований. По весу 1,15 кг. — 36 порций.

4) «Combat 100% casein» (MusclePharm). 28 гр. мицеллярного казеина на 34,5 гр. в одной порции. В составе средства есть энзимы, ферменты и пробиотики для лучшего усвоения. Вес 1814 гр. и 52 порции в банке.

5) «Kappa Optimum 85» (Watt Nutrition). Швейцарское качество. Относительно новая компания, которая успешно действует с 2013 года. Единственный минус — обильно пенится. Решается вопрос добавлением одной ложки «несквика» (какао-напиток для детей). Мицеллярный казеин. Вес 1 кг. — 33 порции.

6) «Micellar casein» (Myprotein). Мицеллярный казеин с очень приятным вкусом (этот факт почему-то особенно отмечают покупатели). содержит весть аминокислотный профиль. Вес 1 кг. — 33 порции. 23 гр. белка на порцию.

Есть отличная статья на блоге про приготовление домашних протеиновых коктейлей с добавление спортпита и без него — рекомендую ознакомиться.

На этом моя статья подошла к концу и уверен — если вы хотели получить исчерпывающий ответ о том что такое этот диковинный казеин — вы это здесь нашли. Оставляйте свои комментарии ниже и делитесь мнением об этой добавке, если кто принимал. Пока-пока…

Казеин – что это такое, для чего и как его принимать

Протеин популярен среди спортсменов и людей, стремящихся похудеть или набрать мышечную массу. Один из видов протеина – казеиновый белок. Его применение имеет свои плюсы и минусы.

Особенности казеина

Казеин – сложный белок, получаемый путем ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок он долго переваривается и обеспечивает организм аминокислотами. Основные источники казеиновых белков – козье и коровье молоко.

Казеин выбирают не только благодаря длительному расщеплению. Этот белок замедляет процесс переваривания других типов белка. Казеин имеет низкую биологическую ценность, действует как анаболик и подавляет чувство голода.

Повышенный интерес к казеину появился после исследований, в которых сравнивалась влияния на мышцы соевого и натурального молока. Хорошие результаты по наращиванию мышечной массы показали молочные белки, содержащие в составе незаменимые аминокислоты.

Еще одна особенность казеина – постоянная скорость всасывания аминокислот. В этом заключается его отличие от сывороточного белка, который позволяет быстро усваиваться аминокислотам, однако эффект длится недолго.

Казеин подойдет для людей, которым требуются белковые добавки длительного действия. В случае принятия его вечером в организме обеспечивается азотистый баланс на все время сна.

В казеине содержится кальций, необходимый для поддержания в хорошем состоянии зубов и костей. Казеиновые добавки позволяют восполнить дефицит кальция, если его поступает недостаточно с обычной пищей.

Преимущества

Главными плюсами приема казеина являются:

• стимулирование синтеза мышечного белка;
• хороший антикатаболический эффект;
• длительный период действия;
• подавление аппетита;
• насыщение организма кальцием.

Казеин подойдет для людей, которым нужно компенсировать нехватку белка в организме. Сюда относятся вегетарианцы, спортсмены и люди, предпочитающие силовые виды спорта.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин имеет вид порошка бежевого цвета. Запах и вкус выражены слабо. Для улучшения вкуса многие производители добавляют в него натуральные добавки. В продаже имеются препараты со вкусом клубники, ванили, шоколада, арахиса.

Если необходимо нарастить мышечную массу, используйте сывороточный белок в сочетании с казеином. Их совместное действие приводит к усвоению аминокислот и стимулированию синтеза белка в мышцах.

Употребление казеина избавляет от чувства голода. При похудении важно поддерживать мышцы в тонусе и стимулировать распад жира. Чтобы сбросить вес, принимайте сывороточный казеин на ночь перед сном.

Порошок очень просто использовать: добавляйте его в воду или другой напиток по вкусу. Конкретные дозировки указаны на упаковке препарата. В среднем на 200 мл воды берите 25 г вещества. Начинающим рекомендуется использовать не более 2 г порошка на 1 кг массы тела.

Используйте казеин каждый раз, когда в рационе не хватает белковых продуктов. Он особенно полезен, если между обедом, завтраком и ужином имеется длительный перерыв. Положительный эффект наблюдается после принятия казеинового коктейля на ночь.

Для приготовления казеинового коктейля используйте шейкер. Порошок поместите в шейкер и залейте его жидкостью. Напиток взбалтывайте 25-30 секунд.

Протеиновый коктейль можно получить при помощи блендера. Протеин, воду и молоко поместите в емкость устройства и размешивайте 20-30 секунд. Затем добавьте 3 кубика льда и включить блендер еще на 30 секунд.

Для улучшения вкуса добавьте в напиток замороженные или свежие фрукты: банан, персик, клубнику. Чтобы получить максимально полезный коктейль, используйте льняное масло, кокос, миндаль, йогурт.

При отсутствии шейкера или блендера разведите порошок в холодной воде, молоке или другом напитке. Перемешивайте массу 30 секунд или более до полного растворения препарата.

Производители казеина: рейтинг лучших

Качественный казеин выпускают зарубежные компании. При выборе препарата учитывайте его состав, форму и дозировки. Источник казеина – свежее молоко животных, которое проходит несколько стадий обработки.

В продаже имеются две формы казеина:

• Казеинат кальция. Для его получения белок проходит обработку аминокислотами. Такой вид добавок является тяжелым для желудка и обладает специфическим вкусом. По цене это наиболее доступный вариант.
• Мицеллярная форма. Продукт формируется за счет очищения молока от углеводов и жиров. Процесс не требует использования кислот или нагревания. Такой казеин обладает высоким качеством, хорошо усваивается организмом и имеет хороший вкус. Продукт имеет высокую стоимость.

Наиболее популярные виды добавок:

1. Gold Standard 100%

Добавку выпускает компания Optium Nutrotium в упаковках по 909 г. В состав порошка входит 24 г белка, аминокислоты, сахар и натуральные вкусовые добавки. Применяется до и после физических нагрузок.

Одна упаковка рассчитана на 27 порций. Ежедневная норма – 2 г на 1 кг массы тела. Рекомендуется разделить ее на небольшие порции и принимать их в течение дня.

2. Elite Casein

Продукт выпускает фирма Dymatize Nutrition. В упаковке содержится 4 фунта или 1836 г мицеллярного казеина. белка – 25 г, сахар полностью отсутствует.

В состав препарата входят аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, глутамин. Elite Casein применяют для увеличения мышечной массы. Подходит для употребления перед сном или в течение дня. Одна упаковка рассчитана на 50 порций.

3. Combat 100% Casein

Добавку выпускает фирма MusclePharm в емкостях по 1814 г. белка – 28 г. Порошок предназначен для приготовления коктейлей. В его состав входят натуральные ароматизаторы ванили или шоколада.

Казеин Combat 100% обеспечивает мышцы белком во время сна. Для улучшения пищеварения в препарат добавлены ферменты. Продукт ориентирован на спортсменов.

4. Casein Pro

Продукт выпускает американская компания Universal Nutrition. В упаковке содержится 1810 г порошка. Препарат подходит для похудения и набора мышечной массы, его употребляют днем или перед сном. Подходит для применения совместно с аминокислотами, гейнером, рыбьим жиром.

5. Micellar Casein

Компания California Gold Nutrition предлагает мицеллярный казеин без глютена с минимальным содержанием лактозы. В упаковке содержится 454 г порошка. Продукт рассчитан на 15 порций по 30 г каждая.

Такой казеин не содержит сахара или других подсластителей, ароматизаторов, красителей. Порошок смешивайте с холодной водой, миндальным, рисовым или кокосовым молоком. По желанию добавьте ароматизатор.

6. Micellar Casein Isolate

Продукт от компании Kaged Muscle, получаемый при низкотемпературной обработке. За счет микрофильтрации протеин сохраняет свою структуру. Казеин усваивается в течение 8 часов и обеспечивает мышцы аминокислотами. Порошок не содержит гормонов роста, соевого лецитина и запрещенных веществ.

Противопоказания

Предварительно ознакомьтесь с противопоказаниями к приему казеина:

• возраст младше 18 лет;
• период беременности и грудного вскармливания;
• подагра;
• тяжелые хронические болезни почек, печени, желудка;
• индивидуальная непереносимость компонентов препаратов.

Перед приемом добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Порошок хранят в сухом прохладном месте, удаленном от воздействия влаги, высоких температур и прямых солнечных лучей. Средний срок хранения добавок – 2 года.

Прием казеина прекращают при появлении аллергической реакции или индивидуальной непереносимости препарата. При наличии аллергии на молоко казеиновые добавки также небезопасны для человека.

Казеин подходит для людей с непереносимостью лактозы. Эти вещества содержатся в молоке, однако отличаются по составу и назначению. Лактоза относится к дисахаридам, тогда как казеин является белком.