НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Насыщенные жирные кислоты

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.

Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.

Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще продукты, богатые насыщенными жирами?

Продукты с максимальным содержанием НЖК:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры.

НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.

НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.

Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, капроновая, и уксусная кислота. А также стеариновая, пальмитиновая, каприновая кислота и некоторые другие.

НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений. Под действием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона и т.д) НЖК выделяются в кровоток, высвобождая энергию для организма.

Полезный совет:

Для выявления продуктов с более высоким содержанием насыщенных жиров достаточно сравнить их температуры плавления. У лидера содержание НЖК будет выше.

Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах

Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего суточного рациона питания человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3г жира на 1кг веса. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250г нежирного творога (0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч.л. оливкового масла.

Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает:

  • при различных лёгочных заболеваниях: туберкулёз, тяжёлые и запущенные формы пневмонии, бронхиты, ранние стадии рака лёгких;
  • в период лечения язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрита. При камнях в печени, жёлчном или мочевом пузыре;
  • при сильных физических нагрузках;
  • при общем истощении организма человека;
  • когда наступает холодное время года и тратится дополнительная энергия на обогрев тела;
  • во время беременности и кормлении грудью;
  • у жителей Крайнего Севера.

Потребность в насыщенных жирах снижается:

  • при значительном избытке массы тела (нужно уменьшить употребление НЖК, но не исключить их полностью!);
  • при высоком уровне холестерина в крови;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • диабете;
  • при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).

Усваиваемость НЖК

Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Употребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию. Использовать лучше всего те продукты, которые имеют небольшое количество жиров.

Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки, подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них небольшой процент жирности.

Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.

И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Взаимодействие с другими элементами

Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.

Признаки нехватки НЖК в организме

  • нарушение работы нервной системы;
  • недостаточный вес тела;
  • ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
  • гормональный дисбаланс;
  • бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

  • значительный переизбыток массы тела;
  • атеросклероз;
  • развитие диабета;
  • повышение АД, нарушение работы сердца;
  • образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры.

Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.

  1. 1 Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
  2. 2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
  3. 3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.

Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.

Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья

Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.

Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!

Незаменимые жирные кислоты — полное руководство

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Для нас атлетов важно знать о том, что жирные кислоты принимают участие в наращивании мышечной массы и сжигании жира. В этом руководстве вы узнаете о предназначении и функциях жирных кислот. А также выясним, с какой пищи их можно получить, какие добавки следует принимать и в каких количествах.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Что такое незаменимые жирные кислоты и как получить их из пищи.
  • Узнаете о 2 их разновидностях: Омега-3 и Омега-6.
  • Почему НЖК в соотношении 3:1 и 4:1 наиболее оптимальны для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления.
  • Какие продукты и добавки содержат наибольшее количество Омега-3 и Омега-6.
  • Почему так важно, чтобы соотношение НЖК в добавках было не меньше, чем 3:1.
  • Почему рыбий жир, льняное масло и смеси НЖК – лучшие пищевые добавки.

Когда человек страдает от лишнего веса, то все ему говорят, что необходимо есть как можно больше белков и меньше жиров. Жиры изначально имеют очень плохую репутацию.

Но так ли это? Может не все жиры так вредны? Есть разновидность жиров, которая просто необходима организму для наращивания мышечной массы. Именно они и называются незаменимыми жирными кислотами.

Такие жиры не синтезируются в организме, мы можем получить их только из пищи. Пренебрегать ими нельзя, ведь они отвечают за многие биологические процессы в нашем организме. Давайте же рассмотрим, какие именно жиры относятся к этой группе и какое их количество нам необходимо?

Что такое НЖК?

Есть два семейства НЖК: Омега-3 и Омега-6, именно их мы можем получить из пищи, но наш организм не способен их синтезировать. Также существует Омега-9, но мы его воспроизводим в малых количествах, поэтому он не является жизненно необходимым, как другие два семейства.

Самое оптимальное потребление таких жиров – 3:1 и 4:1, но, к сожалению, среднестатистический человек потребляет от 10:1 до 25:1, что намного больше. Плохо ли это? Да, такое соотношение тормозит мышечный рост и сжигание жира в организме. Кроме того, это может привести к проблемам со здоровьем.

Омега-3 жирные кислоты:

  • Альфа-линоленовая кислота
  • Эйкозапентаеновая кислота
  • Докозагексаеновая кислота

Все три кислоты важны, но первая также может преобразовываться в остальные две. Так что, употребляя альфа-линоленовую кислоту, вы обеспечите организм всем необходимым.

Омега-6 жирные кислоты:

  • Линолевая кислота
  • Гамма линолевая кислота
  • Дигомо гамма-линолевая кислота
  • Арахидоновая кислота

Линолевая кислота может быть преобразована в остальные кислоты группы Омега-6.

Роль НЖК в наращивании мышечной массы и похудении

Так как же НЖК помогают в наборе мышечной массы? Есть несколько способов. НЖК принимают участие в построении эйкозаноидов. Эйкозаноиды дальше разделяются на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны.

Все эти три вещества очень важны для человека, но простагландины играют самую важную роль для бодибилдеров. Они служат для:

  • Стимулируют гормон роста в организме
  • Увеличивают синтез белка
  • Увеличивают чувствительность к инсулину
  • Поддерживают уровень тестостерона в организме

Каждая функция очень важна для роста мышц спортсмена. Кроме того, НЖК – незаменимы в процессе обмена веществ и влияют на сжигание жира.

То есть, они влияют на расщепление жира, а значит, человек будет чувствовать себя энергичнее, повысится выносливость.

Но это только поверхностные полезные качества НЖ, которые касаются спорта, кроме этого, они благотворно влияют на жизненно важные биологические процессы.

  • Уменьшают воспаления
  • Повышают выносливость
  • Укрепляют иммунную систему
  • Увеличивают скорость восстановления
  • Повышают работоспособность
  • Ускоряют заживления травм
  • Уменьшают уровень холестерина
  • Улучшение сна
  • Улучшение концентрации
  • Лечение артрита
  • Улучшения состояния кожи
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему
  • Улучшение поглощения жирорастворимых витаминов
  • Увеличивают количество кислорода в крови

Не остается сомнений, что очень важно получать необходимое количество НЖК. Их дефицит приведет только к проблемам со здоровьем, а и пагубно скажется на росте мышц и сжигании жира у спортсменов.

Какое количество нам необходимо?

Вообще минимум Омега-3 – 1.6 грамм в сутки для мужчин и 1.1 грамма для женщин. Но если принимать больше, то это лишь на пользу.

Омега-3:

  • Мужчины – 3-3.5г в день
  • Женщины – 2.5-3г в день

Омега-6:

  • Мужчины – 9-14г в день
  • Женщины – 7.5-12г в день

Лучшие источники НЖК

Эти кислоты можно получать из пищи, а можно из специальных добавок. Но большинство продуктов питания содержат большое количество Омега-6 и малое Омега-3, поэтому добавки стали так популярны, чтобы компенсировать недостаток Омега-3. Рассмотрим лучшие источники этих кислот:

Омега-3

  • Рыбий жир
  • Льняное масло
  • Грецкие орехи
  • Семена кунжута
  • Авокадо
  • Некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень горчицы)
  • Масло канолы
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Целые яйца

Омега-6

  • Льняное масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Фисташки
  • Семена подсолнечника
  • Оливковое масло, оливки
  • Масло огуречника
  • Масло примулы вечерней
  • Каштановое масло

Выбор НЖК пищевых добавок

Пищевые добавки очень популярны и необходимы, чтобы достичь дневной нормы. Соотношение должно быть не меньше, чем 3:1 для Омега-3 и Омега-6. Рыбий жир, льняное масло, смеси НЖК – это лучшие пищевые добавки, что позволят добрать недостающее количество вещества. Они бывают 2 типов: в капсулах и в виде масла. Есть плюсы и минусы двух форм выпуска.

Капсулы проще в применении, не имеют вкуса, что очень удобно для многих людей. Но НЖК в виде масла выгоднее по цене и может быть смешано с продуктами питания, что придаст им новый вкус.

Это уже выбор каждого, не трудно подобрать более удобный для себя вариант.

Подведем итог

Всем и так понятно, что белок играет самую важную роль в наращивании мышц. Но теперь нам стало известно, что НЖК также важны в этом процессе, но их работа незаметна. Хотя пренебрегать ими никак нельзя.

Вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, но боитесь употреблять жиры, потому что они вредные? Забудьте об этих стереотипах. Употребляйте льняное масло с вашей пищей, налегайте на миндаль и рыбу. Это приблизит вас к желаемой цели и сделает ваше тело еще лучше.

Федосеев Максим Андреевич

Незаменимые жирные кислоты: нужны ли они?

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Наверное, вы уже знаете, что жиры – важная составляющая часть питания не только для поддержания формы, но и для здоровья в целом. Все жиры могут быть поделены на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Помимо этого жиры делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые жиры должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.

В этой статье мы ответим на вопросы:

  • Что такое незаменимые жирные кислоты?
  • Что делают незаменимые жирные кислоты?
  • Что происходит при недостаточном количестве незаменимых жирных кислот?
  • Каковы источники незаменимых жирных кислот?

Начнем!

Незаменимые жирные кислоты

Альфа линоленовая кислота (омега-3) может преобразовываться в:

  • эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) (омега-3)
  • докозогексаеновую кислоту (ДГК) (омега-3)

Линолевая кислота (омега-6) может преобразовываться в:

  • гамма линоленовую кислоту (омега-6)
  • дигомогамма линоленовую кислоту (омега-6)
  • арахидоновую кислоту (омега-6)

На что они влияют?

  • Выработка энергии
  • Диффузия кислорода в кровоток
  • Выработка гемоглобина
  • Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
  • Образование нервной и мозговой ткани
  • Контроль над жидкостью в клеточной мембране
  • Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
  • Стабилизация уровней инсулина и сахара
  • Лечение артрита
  • Противовоспалительный эффект
  • Действенность в условиях воспалительных процессов
  • Облегчение астматических приступов
  • Облегчение при ПМС
  • Ослабление аллергических реакций
  • Укрепление иммунной системы
  • Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
  • Улучшение состояния кожи
  • Облегчение протекания псориаза
  • Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма

Альфа линоленовая и линолевая кислоты могут метаболизироваться в эйкозаноиды. Эйкозаноиды в свою очередь могут быть поделены на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. В этой статье мы рассмотрим только простагландины.

Простагландины – это гормоноподобные химические вещества, которые регулируют клеточную активность. Простагландины делятся на три группы в зависимости от того, от какой жирной кислоты они метаболизированы.

Тип 1

Простагландины, входящие в первую группу, образуются из гамма линоленовой кислоты. Их называют «хорошими» простагландинами.

Название связано с тем, что они улучшают кровообращение, снижают кровеносное давление, снижают воспаление, помимо остальных функций.

Пожалуй, самым важным их свойством является предотвращение выработки клетками арахидоновой кислоты. Это важно, поскольку арахидоновая кислота относится к типу 2, который рассмотрен ниже.

Простагландины типа 1 очень важны для бодибилдеров потому что:

  • Увеличивается синтез белков в мышечных клетках
  • Повышается чувствительность к инсулину (имеется в виду, что для выработки глюкозы нужно меньше инсулина)
  • Повышается выработка гормона роста

Тип 2

Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.

Тип 3

Образуются из эйкозапентаеновой кислоты. Простагландины типа 3 также относят к «хорошим», поскольку они препятствуют образованию простагландинов типа 2.

Нельзя сказать, что простагландины типа 2 абсолютно не нужны. Они способствуют поддержанию уровня тестостерона. Не стоит слишком зацикливаться на «хороших» и «плохих» простагландинах.

Ваш организм постоянно работает над тем, чтобы в нем все было сбалансированно. Предугадать, сколько жиров нужно получить, чтобы достигнуть баланса, невозможно.

Пока вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, о «плохих» и «хороших» простагландинах не стоит и задумываться.

Дефицит линолевой кислоты (Омега-6):

  • Экземоподобная сыпь на коже
  • Выпадение волос
  • Дегенерация печени
  • Поведенческие нарушения
  • Дегенерация почек
  • Повышенная потливость, сопровождаемая жаждой
  • Пересыхание слизистых
  • Подверженность инфекциям
  • Незаживление ран
  • Мужское бесплодие
  • Преждевременные роды у женщин
  • Артритоподобные изменения
  • Проблемы с сердцем и кровообращением
  • Задержка роста

Дефицит линоленовой кислоты (Омега-3):

  • Задержка роста
  • Ухудшение зрения и памяти
  • Отсутствие моторной координации
  • Покалывания в ногах и руках
  • Изменения поведения

Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?

Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота : линоленовая кислота).

Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты.

Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.

Выбираем правильную добавку

Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой.

Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню.

Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.

Капсулы или масла?

Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот.

Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.

Капсулы к тому же более удобно использовать. Нужно просто положить капсулу в рот и запить ее водой. Капсулы вы можете всегда брать с собой. Вы должны взвесить все «за» и «против», просчитать расходы, удобство и вкусовые предпочтения.

Другой способ получать все незаменимые жирные кислоты – это получать их вместе с пищей. Ниже вы найдете небольшой список продуктов, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.

Омега 6:

Вы можете добавлять семена льна в салаты, есть рыбу, орехи и получать незаменимые жирные кислоты.

Выбор остается за вами. Главное – получать все незаменимые жирные кислоты для здоровой и активной жизни.

Что такое полезные жиры и незаменимые жирные кислоты

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье предлагаю разобраться с тем, что такое полезные жиры и незаменимые жирные кислоты.

Этот вопрос заинтересовал маня еще и тем, насколько активно продвигаются на рынке те или иные источники органических кислот омега 3 и омега 6.

Поэтому, давайте разберемся какова роль данных веществ в организме человека, сколько, в какой пропорции их необходимо потреблять, каковы их пищевые источники и как извлечь из этих продуктов максимум пользы.

1. Определение

Незаменимыми называются такие жирные кислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, однако жизненно необходимы для его нормального функционирования. Они попадают в организм только с продуктами питания.

К ним относятся:

  • Омега 6 ненасыщенные жирные кислоты
  • Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты

Это целые группы органических кислот. В том числе Линоленовая, Линолевая и Арахидоновая — как наиболее известные простому обывателю кислоты

Открыли данные кислоты в 1923 году и дали им имя «Витамин F». Позже, в 1930 году после подробного изучения данных веществ их отнесли в группу жиров, где они и находятся на сегодняшний день.

То, что витамины — это важно — понятно каждому, а жиры — это всего лишь жиры. Важность же этих веществ заключена в исключительной роли в жизненном цикле клеток сердца и сердечно-сосудистой системы. Полезные липиды регулируют ритм сердечно-сосудистых сокращений (антиаритмический эффект), успокаивают процессы воспаления, нормализуют тканевое питание.

Необходимы полезные липиды и для нормального роста, развития и работы мозга и нервной системы, что предельно важно для плода в период беременности и ребенка в период роста и развития.

При отсутствии незаменимых жирных кислот резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта миокарда, атеросклероза и прочих… Помимо этого страдает:

  • психическое состояние человека: развиваются депрессии, снижается внимание и т.д.
  • состояние кожи, возможно развитие дерматита
  • повышается потребление прочих питательных веществ — аппетит становиться непомерным, что ведет к избыточному весу
  • нарушается работа эндокринной системы (некоторые гормоны имеют жиры в своем составе)

Помимо этого жирные кислоты, относящиеся к незаменимым, активно участвуют в метаболизме других жиров и питательных веществ и необходимы для их нормального усвоения.

2. Сколько необходимо и в какой пропорции

Как мы уже рассматривали, основные питательные вещества углеводы, жиры, белки, а так же витамины необходимы организму в определенных количествах и пропорциях. Так и органические кислоты приносят пользу или вред в зависимости от поступающего с пищей количества и соотношения.

Суточная доза жирных кислот омега 3 и омега 6 невелика и составляет от 1 до 5 грамм в сутки. По поводу пропорций мнения расходятся. В Украине институт РАМН рекомендует соотношение кислот омега 3 к омега 6, как 1:10. В России и зарубежных странах соотношение омега 3 к омега 6 выглядит по другому — 1:4. Для лечебного питания рекомендовано соотношение 1:2 — 1:4.

В современном обществе, по подсчетам диетологов, данная пропорция составляет более, чем  1:10, иногда доходит даже до 1:30. Данный дисбаланс провоцирует целый ряд «болезней цивилизации».

3. В каких продуктах содержаться

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что полезными являются те жиры, которые содержат незаменимые жирные кислоты. Чтобы получить некоторое представление о продуктах — источниках этих жиров и пропорциональном соотношении органических кислот в них, привожу таблицу из en.wikipedia.org Перевод от Google 🙂

В данной таблице перечислены важнейшие источники незаменимых органических жирных кислот. Далеко не все, только самые основные. Используя ее в качестве ориентира, можно повысить качество своего рациона.

Финансовые расходы от этого не увеличатся, тресковые рыбы, к примеру вовсе недороги, а 1 столовая ложка льняного масла, для заправки салата из листовых овощей и корнеплодов, с избытком покроет суточную дозу в таких полезных незаменимых жирах и поставит их в идеальной пропорции.

Обратите внимание! Жирные кислоты обладают способностью к автоокислению и прогорканию

  • Выбирайте максимально природные продукты. Промышленная обработка снижает или вовсе нивелирует ценность продуктов
  • Внимательно следите за сроком годности продукта
  • Полезно свести к минимуму тепловую обработку  (для рыбы) или исключить вовсе для масел, овощей, семечек и орехов
  • Добавление в салаты сока лимона предотвратит окисление масла при контакте  с кислородом и ингредиентами салата и поможет извлечь максимум пользы из вкусного блюда.

Заключение

Вот мы и познакомились с понятием незаменимых органических кислот, узнали о таких питательных веществах, как омега 3 и омега 6 и выяснили, какие жиры являются полезными.

Лучшим решением для обогащения рациона полезными жирами, на мой взгляд, является систематическое потребление нескольких продуктов из списка, наиболее доступных в данной местности.

Это обеспечит разнообразие в питании и повысит качество рациона.

Ограничение источников омега-3 лишь растительными продуктами не принесет пользы. Жирная рыба содержит наиболее подходящие комбинации нутриентов и принесет много пользы.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Полиненасыщен­ные жирные кислоты

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).

Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают уровень холестерина на стенках сосудов, предохраняют липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

  • подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
  • придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
  • регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
  • повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
  • растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
  • нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
  • потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
  • снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
  • участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
  • регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
  • препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
  • уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
  • улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
  • участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

  • при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
  • в периоды беременности и лактации;
  • при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
  • в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
  • при проживании в северных регионах;
  • в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

  • сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема;
  • нарушение координации;
  • ухудшение зрения;
  • задержка роста (у детей);
  • снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
  • слабость в теле;
  • онемение или покалывание конечностей;
  • повышение артериального давления;
  • гиперхолестеринемия;
  • перепады настроения;
  • угревая сыпь;
  • тяга к алкогольным напиткам;
  • депрессивные состояния;
  • расслаивание ногтей;
  • выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Таблица № 1 «Природные источники эссенциальных жирных кислот»

Наименование свежего продукта (без обработки) ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм
Льняное масло 40 – 57 12 – 17
Рыжиковое масло 38 – 45 17 – 25
Конопляное масло 25 55
Кедровое масло 17 36
Масло грецкого ореха 10 53
Рапсовое масло 8 – 9 14 – 15
Соевое масло 6 –7 45 – 50
Горчичное масло 5,5 16
Кукурузное масло 1,15 53
Оливковое масло 0,7 10
Кунжутное масло 0,3 40
Подсолнечное масло 0,25 9
Жир лосося 38 1,55
Жир печени трески 20 0,95
Жир сельди 13,5 1,15
Икра чёрная, красная 7 0,08
Скумбрия 1,7 – 3 0,2
Сельдь 1,7 – 2,5 0,13 – 0,19
Лосось 2 0,12 – 0,17
Форель 0,9 0,17
Устрицы 0,9 0,04
Горбуша 0,7 0,09
Мидии 0,5 0,02
Кальмары 0,5 0,002
Льняное семя 22,5 6
Семена чиа 17,5 5,8
Грецкие орехи 2,7 33,7
Фисташки 0,2 13,5
Кунжут 0,25 25
Тыквенные семечки 0,12 20,5
Фундук 0,1 7,8
Кешью 0,065 7,8
Семечки подсолнечника 0,03 24
Миндаль 0,004 12
Арахис 0,003 16
Мята (высушенная) 2,5 0,45
Авокадо 0,15 0,015
Капуста брюссельская 0,1 0,045
Салат (листья) 0,06 0,025
Чеснок 0,02 0,25
Жир индейки 1,5 21
Бараний жир 1,35 3,8
Говяжий жир 1,05 1,5
Утиный жир 1,04 13
Куриный жир 1 20
Свиной жир 0,6 12
Масло сливочное (жирное) 0,3 24,3
Сыр моцарелла 0,37 0,4
Сыр фета 0,3 0,3
Куриное яйцо (сырое) 0,1 1,6
Ежевика 0,095 0,18
Молоко цельное 0,075 0,13

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Пнжк при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза.

Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона.

Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

  1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
  2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
  3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
  4. Пролонгируют сроки беременности.
  5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
  6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
  7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
  8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

  1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
  2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
  3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
  4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
  5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Вывод

Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.

Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.

Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3.

Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое.

Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть