Самый важный элемент в питании человека

Энергия Роста

Самый важный элемент в питании человека

Питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, либо не вырабатываются в нашем организме совсем, либо их количество недостаточно для поддержания хорошего самочувствия.

 Ни один продукт сам по себе также не способен обеспечить нас всеми полезными элементами, в которых мы нуждаемся. Только сбалансированная диета, в которую входят самые разные продукты, может стать источником правильного питания организма.

Нам удастся поддерживать и сохранять здоровье, только если наш рацион будет включать в себя все перечисленные ниже вещества:

1. ПРОТЕИНЫ

Протеины(белки) — основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток.

Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны.

Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.

2. ЖИРЫ

Жиры — это главная форма хранения энергии в теле человека. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов.

 Жиры, содержащиеся в пище, служат источником жирных кислот (которые не вырабатываются в самом организме), необходимых для нормального роста и развития, а также для образования определенных гормонов. Некоторые жиры вредны для человека.

 Это животные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, цельном молоке и сыре, и транс-жиры, образующиеся в гидрогенизированных продуктах (маргарине, выпечке, чипсах и т.п.). Названные типы жиров повышают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

 Ненасыщенные жиры полезны для человека, их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, цельнозерновых продуктов. Такие жиры бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В состав полиненасыщенных жиров входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Вредные жиры:

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина. Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 1:1, но в наше время в рационе большинства людей это соотношение составляет 15:1.

Поэтому так важно есть жирную рыбу как минимум 3-4 раза в неделю или дополнять свой рацион рыбьим жиром, содержащим Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и состояние кожи, а также обладают противовоспалительным эффектом.

 Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, масле канолы, орехах, авокадо, оливках.

3. УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма и питания для мозга. Поступающая в организм энергия измеряется в килокалориях (ккал).

Простые углеводы могут состоять из одной или двух молекул, называемых сахаридами, а сложные содержат большое число молекул. Простые углеводы перевариваются быстро, и уровень сахара в крови поднимается также быстро.

Со временем это повышает опасность утраты поджелудочной железой способности производить инсулин. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется гораздо больше времени, и уровень сахара в крови повышается постепенно.

Основными источниками «хороших» углеводов являются цельнозерновой хлеб и другие изделия из цельного зерна, овощи,  бобовые и фрукты.

4. КЛЕТЧАТКА

Клетчатка содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и ее медленное переваривание вызывает чувство сытости, позволяя нам контролировать вес.

Клетчатка также сокращает уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.

Она выводит токсичные отходы, скапливающиеся в толстом кишечнике, предотвращая запоры.

5. ВИТАМИНЫ

Витамины— это органические вещества, необходимые организму человека для повышения иммунитета, нормального роста и развития и преобразования углеводов, жиров и белков в энергию. Витамины и минералы содержатся преимущественно в овощах и фруктах, нежирном мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах.

 Но для того чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, вы должны есть фрукты и овощи разных насыщенных цветов: темно-зеленые или листовые овощи (салат-латук, брокколи, шпинат); желтые или оранжевые фрукты и овощи (морковь, мускусную дыню и нектарины); красные овощи и фрукты (клубнику, помидоры, красный перец), а также бобовые (чечевицу и фасоль) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и киви). Употребление необходимого количества овощей и фруктов обеспечивает наш организм витаминами, минералами и антиоксидантами, защищающими клетки и ткани от разрушительного влияния свободных радикалов.

6. МИНЕРАЛЫ

Минералыне разрушаютсяпод воздействием высоких температур, воздуха и кислот. Минералы содержатся в воде и почве, из которых поступают в растения, организмы рыб и животных, а значит и в пищу.

Минералы играют жизненно важную роль практически во всех биологических процессах: они необходимы для роста и развития костей, зубов, мускулатуры, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обновления клеток, улучшения кровообращения, увлажнения кожи, сжигания жиров и т.п.

7. ВОДА

Вода — важнейшее, жизненно необходимое вещество для нашего организма. Организм взрослого человека на 40-60% состоит из воды. Каждой клетке нашего тела необходима вода для питания, транспортировки питательных веществ, выведения токсинов и терморегуляции организма.

Источник: http://energiya-rosta.ru/wellness/kakie-pitatelnye-veshhestva-neobxodimy-nashemu-organizmu-dlya-soxraneniya-zdorovya.html

Макроэлементы в организме человека

Самый важный элемент в питании человека

Фосфор — очень важная часть при построении белков, костной ткани и нуклеиновых кислот.

Различные соединения этого макроэлемента, что очень важно, участвуют в обмене энергии (креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота выступают в роли аккумуляторов энергии.

С их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма). Суточная норма для взрослых в фосфоре – 1200 мг/сут.

Продукты богатые фосфором:

  • рыба (около 250 мг%);
  • мясо (около 180 мг%);
  • хлеб (около 200 мг%);
  • фасоль (480 мг%);
  • горох (330 мг%);
  • овсяная, перловая и ячневая крупа (320-350 мг%);
  • сыр (500-600 мг%).

Базовые потребности в фосфоре человек получает с молоком и хлебом. Процент усвоения довольно высокий – 50-90 %.

Меньше, если основной источник потребления –  растительные продукты, так как большая часть составляет трудноусвояемая фитиновая кислота.  Избыток фосфора приводит к выведению кальция из костей, недостаток – развивается мочекаменная болезнь.

Правильное питание подразумевает, что эти макроэлементы в организме соотносятся в пропорции   1:1,5 ( Р :Са для взрослого человека).

Магний

Магний – регулирует работу нервной ткани, участвует в формировании костной ткани, обмене углеводов и общем энергетическом обмене. Суточная потребность среднего взрослого – 400 мг/сут.

Продукты богатые магнием:

  • хлеб (около 50 мг%);
  • овсяная крупа (116 мг%);
  • ячневая крупа (50 мг%);
  • горох (107 мг%);
  • фасоль (103 мг%);
  • орехи (170-230 мг%);
  • молоко (13 мг%);
  • творог (23 мг%);
  • овощи (10-40 мг%).

Творог содержит относительно мало этого макроэлемента, но очень хорошо усваивается, в отличие от большинства овощей, которые бедны им и имеют плохое соотношение усвоения. Базовая потребность удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями.

При нормальном рационе потребность организма, как правило, целиком удовлетворена. При некоторых процессах магний может являться антагонистом кальция, избыток в этом случае уменьшает усвояемость последнего.

Оптимально, если это макроэлементы в организме человека содержатся в соотношении 1:0,7 (Са : Mg), легкая задача, решаемая путем обычного подбора продуктов.

Натрий

Натрий – межклеточный и внутриклеточный макроэлемент, принимающий участие в выработке необходимой буферности крови, производит регуляцию водного обмена (задержка воды в организме вызвана набуханием коллоидов тканей иона натрия) и кровяного давления, активирует пищеварительные ферменты, производит регуляцию мышечной и нервной ткани.

Натрий содержится в продуктах питания относительно в небольших количествах (15-80 мг%), обычный рацион взрослого человека, без подсаливания пищи, содержит не более 800 мг/сут, что практически удовлетворяет суточную потребность организма.

Дефицит этого макроэлемента в организме человека часто наблюдается при голодании и различных вегетарианских диетах. К временному дефициту приводит использование мочегонных препаратов, понос, обильное потение или избыток употребления воды.

Недостаток макроэлемента характеризуется потерей веса, нарушением усвоения аминокислот и моносахаридов, образованием газов в ЖКТ и рвотой. Дальнейший недостаток приводит к мышечным судорогам и невралгии.

Рацион среднего человека составляет около 4—6 г натрия в день (около 80% при потреблении продуктов с применением поваренной соли), из них 2,4 г – хлеб и 1-3 г – пищевая соль.

Минимальная потребность организма составляет порядка 1 г/сут и сильно возрастает (до 2 г/сут) в условиях жаркого влажного климата при сильном потоотделении и высоких физических нагрузках.

Важно не создавать в организме избыток натрия, поскольку установлена зависимость между ним и гипертонией.

Избыточное потребление перегружает почки (при образовании мочи они перерабатывают кровь с повышенным содержанием натрия, что приводит к задержке воды) и сердце, в результате возникает отек ног и лица, отмечается повышенное выделение калия с мочой. В организм поступает через желудок и тонкую кишку.

Кроме того, витамин Д способствует усвоению натрия, а пересоленная и богатая белками пища препятствует нормальному усвоению. Определить количество поступившего с едой макроэлемента в организме можно по содержанию его в моче.

Калий

Калий – внутриклеточный макроэлемент, обеспечивающий кислотно-щелочной баланс в крови. Помогает в процессе передачи нервных импульсов, активирует работу некоторых ферментов.

Макроэлемент известен защитным действием против переизбытка натрия и нормализует давление крови. В связи с этим в ряде стран пищевую соль производят с введением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи.

Большая часть продуктов содержит примерно 150— 170 мг% этого макроэлемента.

Источник: https://sostavproduktov.ru/komponenty/mineralnye-veshchestva/makroelementy

Сад и огород

Самый важный элемент в питании человека

Учение о составе и функциональном использовании минеральных веществ в живых организмах и растениях получило бурное развитие в ХХ веке.

Минеральные вещества – это элементы единой биосферы Земли, которые находятся в постоянном кругообороте веществ, обусловленном деятельностью живых организмов и растений.

Их доля очень мала, но они принимают участие во всех биохимических процессах и чрезвычайно необходимы живым организмам.

Минеральные элементы в овощах и фруктах непосредственно влияют на формирование минерального состава и предопределяют обмен веществ в организме человека.

Помимо четырех главных минеральных элементов живого организма – водорода Н, углерода С, азота N и кислорода О, еще около 30 минеральных элементов из периодической таблицы Д.И.

Менделеева считаются жизненно необходимыми или благоприятными для человека: как для формирования его организма в качестве “строительного материала”, так и для обеспечения всех жизненных процессов в организме.

Минеральные элементы в организме человека условно делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам, содержимое которых определяется десятками и сотнями миллиграммов на 100г живой ткани, принадлежат кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера.

Микроэлементы содержатся в живом организме в очень малых количествах, иногда в тысячных долях миллиграмма.

К ним относятся бор, фтор, алюминий, кремний, хром, марганец, железо, кобальт, никель, медь, цинк, германий, селен, бром, молибден, серебро, йод и некоторые другие.

Влияние микроэлементов на организм человека

Нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма человека невозможно без достаточного количества минеральных элементов.

В частности, кальций, фосфор, кремний, фтор, бор, марганец принимают участие в создании костей и зубов; калий, магний и селен нормализуют работу нервной системы; натрий вместе с калием регулируют водный обмен; железо германий, медь, цинк, хром, никель и йод принимают участие в кровообразовании, функционировании крови и в процессах дыхания, а также обеспечивают нормальную работу щитовидной железы и имеют важное значение для иммунной системы организма; сера, молибден и кобальт входят в состав отдельных ферментов, аминокислот и витаминов; кремний обеспечивает эластичность и прочность соединительных тканей и “пружинных” систем нашего тела; серебро прибавляет организму свежести и бодрости.

В здоровом организме человека поддерживается неизменное содержимое минеральных элементов, как в общем, так и относительно отдельных составляющих. Они поступают в него постоянно с ежедневным приемом пищи и после соответствующего использования определенной их части выделяются из организма (15-25г в сутки).

Функции минеральных элементов в организме человека чрезвычайно разнообразны и важны.

Каждый элемент должен содержаться в нем в определенном и достаточном количестве (своя норма для каждого конкретного человека), но в то же время не превышать допустимых значений.

Однако, важными являются не только наличие и специфическое действие каждого микроэлемента, но и их взаимодействие и взаимовлияние.

Человеческий организм усваивает пищу настолько хорошо, полно и эффективно, насколько она обеспечена макро- микроэлементами в необходимых количествах и пропорциях.

Минеральные элементы человек получает большей частью с растительной и животной пищей, и лишь незначительную часть (до 1-5%) с питьевой минеральной водой, кухонной солью и в виде специальных неорганических препаратов.

Наиболее важные минеральные элементы для организма человека и их основные поставщики из продуктов питания приведены в таблице.

Наименование минеральных элементовОсновные пищевые источникиСуточная потребность на взрослого человека,мг
Кальций – СаМолоко, творог, яичный желток, бобовые, все овощи, фрукты и травы (особенно лук репчатый, петрушка, хрен, виноград, лимонник, малина, смородина, шиповник и т.п.)800-1000
Фосфор – РМолоко, молочные продукты, яичный желток, мясо, зерно, бобовые, кукуруза и другие овощи, много ягод и фруктов, одуванчик800-1500
Магний – МgВсе овощи, фрукты и зерно (особенно кукуруза, бобовые, лук, петрушка, арбуз и многие другие)300-500
Калий – КВсе овощи, фрукты и травы, зерно, шоколад, какао (особенно курага, картофель, лук репчатый, сельдерей, свекла, хрен, щавель)2000-4000
Натрий – Nа,Хлор – СlМного естественных продуктов питания (овощи и фрукты), кухонная соль, морская рыба, брынза1500-5000
Сера – SМясо, яйца (особенно перепелиные), некоторые овощи и фрукты (капуста белоголовая брюссельская, горошек зеленый, кабачки, редис, редька, фасоль, вишня и др.), зерно800-1000
Железо – FеХлебопродукты, мясо, печень, гречневая крупа, много овощей, фруктов и трав (крапива, лук репчатый, свекла, чеснок, щавель, груши, вишни, персики, крыжовник, малина, смородина, шиповник, черника)10-60
Фтор – FПитьевая минеральная вода, листья чая, зерно, некоторые овощи и фрукты (щавель, слива, актинидия и т.п.), морепродукты (креветки, кальмары, мидии и др.)0,7-1,0
Медь – СuПечень, яичный желток, листья чая, рыба, орехи, много овощей и фруктов (салат, баклажаны, кабачки, картофель, кукуруза, огурцы, абрикосы, виноград, груши, калина и др.), грибы2-3
Цинк – ZпМясо, печень, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты и травы (картофель, морковь, свекла, крапива, калина, малина, вишня, слива и др.)0,1
Марганец – МХлебопродукты, много овощей и фруктов (особенно кукуруза, томаты, свекла, огурцы, морковь, одуванчик, рябина, калина, смородина и др.), орехи (арахис, миндаль, фундук)1,5-2,5
Кобальт – СоЗерно, печень, мясо, молоко, много овощей и фруктов (свекла, огурцы, салат, шпинат, бобовые, виноград, вишни, яблоки, груши, сливы и др.)0,015-0,08
Бром – ВrМорская рыба, продукты моря (морская капуста и др.), молоко, хлебопродукты1-2
Йод – JПитьевая вода, морская рыба, продукты моря, молоко, мясо, капуста цветная, картофель, свекла, морковь, рябина черноплодная, яблоки и др., йодированная соль0,1-0,2
Алюминий – АlХлебопродукты, некоторые овощи и фрукты (перец красный, облепиха, яблоки и др.), вода, чай, использование алюминиевой посуды35-50
Кремний – SiХлебопродукты, зерно, некоторые овощи, фрукты и травы (огурцы, перец, хвощ полевой, тысячелистник, арбуз, виноград, облепиха, яблоки и др.)3-4
Хром – СrПивные дрожжи, мясо, хлебопродукты из муки грубого помола, растительные масла, некоторые овощи, фрукты и травы (слива, шиповник, одуванчик, бобы и т.п.)0,05-0,2
Селен – SеНекоторые овощи, фрукты и травы (капуста, тыква, укроп, лимонник китайский, смородина черная, шиповник, астрагал шерстистоцветковый и др.), питьевая минеральная вода0,05-0,1
Бор – ВПродукты растительного происхождения: орехи, изюм, финики, бобы и много других овощей и фруктов, красное вино0,2
Молибден – МоЗерно, бобовые, орехи, некоторые овощи, фрукты, травы (капуста, морковь, щавель, одуванчик, абрикосы, груши, рябина, шиповник и др.)0,1-0,3

Как видно из таблицы, основные минеральные элементы содержатся практически во всех продуктах питания.

Отличие заключается только в количественном содержимом отдельных элементов и их соединений в тех или иных продуктах питания.

Именно поэтому одной из главных задач человека, который стремится быть здоровым, является выбор наилучшей комбинации разных продуктов из общего ассортимента и правильное их приготовление.

Недостаток или избыток минеральных элементов

Минеральные элементы, как и витамины, могут до определенной степени накапливаться в организме человека “про запас” и сохраняться в нем продолжительное время.

Однако, недостаток отдельных минеральных элементов, а также их излишек может вызвать составные и количественные изменения разных жизненно необходимых компонентов в отдельных системах организма человека – гормонов, витаминов и т.п.

Вследствие таких изменений возможны ситуации, когда при дефиците какого-то элемента не будет усваиваться другой элемент или не будет образовываться тот или иной витамин, гормон, фермент.

А продолжительный недостаток или избыток определенного элемента в окружающей среде (почве, питьевой воде, атмосферных осадках) в том или другом регионе может вызвать его хронический недостаток или избыток и в результате привести к массовым заболеваниям людей или животных. Излишек фтора может вызвать флюороз, а его недостаток – кариес, недостаток йода – эндемический зоб и т.д.

Поэтому необходимо включение в рацион питания разнообразных продуктов, значительная часть которых изготовлена и выращена в регионах, отдаленных от мест потребления.

Это очень важный положительный фактор, благодаря которому устраняются возможные причины влияния на людей неблагоприятных геохимических особенностей местности.

Поэтому в последнее время ученые считают, что только два минеральных элемента можно назвать потенциально возможными факторами эндемических заболеваний – йод и фтор, которые поступают в организм человека большей частью с питьевой водой в конкретном регионе проживания.

Советы относительно потребления минеральных элементов

минеральных элементов в отдельных овощах, фруктах и продуктах животного происхождения существенным образом отличается. Поэтому, с целью полного обеспечения человеческого организма всеми минеральными элементами, важно использовать разнообразные продукты питания. Чем больше их ассортимент, тем лучше будет обеспечен организм минеральными элементами в необходимом составе и количестве.

Включать в рацион питания (в разумных пределах) различные продукты питания растительного происхождения, произведенные в других геохимических регионах.

Необходимо ввести в рацион употребление естественной слабоминерализованной воды, полученной из сертифицированных бюветных источников.

Целесообразно также дополнительное специальное употребление продуктов с рекомендуемым для данной конкретной местности повышенным содержимым тех или других дефицитных минеральных элементов, например, употребление йодированной соли, применение фторсодержащих препаратов (типа зубной пасты) и т.п.

Только при соблюдении всех этих правил и рекомендаций можно поддерживать здоровым свой организм продолжительное время.

Источник: http://sovetik.in.ua/makro-mikrojelementy-sovety/

Самые важные для человека химические элементы

Самый важный элемент в питании человека

Медики давно обратили внимание на то, что многие болезни и недомогания связаны с недостатком в рационе определенных минеральных веществ.

Так, например, дефицит железа приводит к развитию анемии, а недостаток цинка — к частым простудным и инфекционным заболеваниям.

Ранее считавшийся ядовитым селен препятствует возникновению опухолей и, являясь мощным антиоксидантом, замедляет старение организма.

Об огромной важности йода в наши дни знают даже дети. Однако во всем нужна мера. Избыток железа, например, вреден для печени, а селен в больших количествах все же ядовит. Потребность в минеральных веществах меняется в разные периоды жизни, причем у женского организма в этом отношении есть свои нюансы.

Некоторые элементы имеют для нас особое значение, но их потребление также требует грамотного подхода.

Помогает ли таблетка?

Современные диетологи считают, что употребление в пищу минеральных добавок оправданно, если человек живет в экологически неблагополучных районах или подвергается физическим и психологическим перегрузкам.

Добавки необходимы также во время болезни, менструации, беременности, кормлении грудью и т.д.

При этом следует учитывать, что географически различные элементы распределяются неравномерно, поэтому в некоторых местностях возникает естественный дефицит тех или иных минеральных веществ.

Увы, в число таких регионов входит и Беларусь — многих элементов (в частности, йода и фтора) здесь не хватает. Поэтому большинство из нас практически постоянно нуждается в дополнительном приеме минеральных веществ.

Пищевые добавки хороши и тем, что современные технологии позволяют создать легкоусвояемые формы минералов. Так, например, кальций из таблеток — в ионизированной форме — усваивается значительно быстрее, чем из молочных продуктов.

Тем не менее, добавки, даже самые качественные и дорогие, остаются всего лишь добавками. Только разнообразное и сбалансированное питание в состоянии обеспечить нас всем необходимым.

Кислотно-щелочной баланс

Сбалансированное питание предполагает, помимо всего прочего, поддержание в организме кислотно-щелочного равновесия, которое зависит от того, какие вещества преобладают в рационе: кислотные или щелочные.

Источники кислотных минеральных веществ (фосфора, серы, хлора) — это мясо, рыба, яйца, хлеб, крупа, макароны. Овощи, фрукты, ягоды, бобовые, а также молоко и молочные продукты поставляют щелочные элементы (калий, натрий, магний и т.п.). Не случайно нам советуют есть больше овощей, ведь традиционная пища белорусов — это в основном продукты из «кислой» группы.

А нарушение кислотно-щелочного обмена грозит, в первую очередь, желудочно-кишечными заболеваниями (гастритами, язвами и т.п.). Кроме того, нужно не только соблюдать правильное количественное соотношение продуктов, но и есть их в определенном порядке: сначала щелочные, а потом кислые.

Проще говоря, вначале должно идти овощное или фруктовое блюдо, а уж затем крупа, мясо и хлеб.

Правильные сочетания

Не все продукты «дружат» друг с другом. К примеру, кальций в присутствии щавелевой кислоты (ею богаты шпинат, щавель, ревень) практически не усваивается организмом, и то же наблюдается при «альянсе» кальция с фитином — основным компонентом зерновых (есть повод задуматься над полезностью йогуртов с зерном и залитых молоком мюсли).

Нельзя сочетать также фтор и кальций. Поэтому, выбирая зубную пасту, не гонитесь за многофункциональностью, а купите две: с кальцием и с фтором и используйте их поочередно. А вот калию и магнию, железу и меди делить нечего — они выполняют в организме схожие функции. Многие минералы быстрее и лучше работают в компании с витаминами.

Так, очень полезный, но «тяжелый» для нашего организма кальций хорошо усваивается в присутствии витамина D, а усвоению железа способствует витамин С. О сочетании магния и витамина B6 мы уже говорили.

Кальций

Это основной строительный материал для костной ткани, зубов и ногтей, и от него не в последнюю очередь зависит, будут ли они крепкими и здоровыми.

Кальций обеспечивает свертываемость крови, повышает физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям, регулирует кровяное давление.

Недостаток этого элемента приводит к остеопорозу, поэтому он особенно необходим женщинам зрелого возраста.

Предупреждение: При избытке кальция повышается риск развития остеохондроза, отложения солей в суставах и образования камней в почках и желчном пузыре.

Источники: молоко и молочные продукты, бобовые, ржаной хлеб.

Железо

Этот элемент входит в состав гемоглобина и является основой кроветворения. Кроме того, он повышает иммунитет и общий тонус организма.

Женщинам особенно важно следить за регулярным включением железа в свой рацион, поскольку менструации, беременность, кормление грудью приводят к значительным его потерям.

При недостатке железа развивается анемия, появляются усталость, вялость, болезненная бледность кожи, трещинки в уголках рта.

Предупреждение: При избытке железа страдают печень, селезенка и головной мозг, усиливаются воспалительные процессы в организме.

Источники: печень, мясо, шпинат, яйца, черный хлеб, гречка, яблоки, помидоры, свекла. (Учтите, что из растительной пищи железо усваивается хуже.)

Медь

Участвует в передаче нервных сигналов и углеводном обмене, необходима для деятельности мозга и сердца, образования красных кровяных телец. Благодаря этому элементу поддерживается нормальный цвет волос и кожи. Недостаток меди может вызвать нарушения дыхания, анемию, расстройство менструальной функции.

Предупреждение: Избыток меди чреват теми же последствиями, что и ее недостаток.

Источники: печень и почки, дары моря, орехи, листовые овощи, хлеб грубого помола, а также вишня и абрикосы.

Цинк

Необходим для формирования и обновления тканей, поддерживает кожу в здоровом состоянии. Цинк активизирует умственные способности и сексуальную энергию.

Витамин А, придающий коже гладкость и упругость, действует только в присутствии цинка. Недостаток этого элемента чреват частыми инфекционными и аллергическими заболеваниями, анемией и бесплодием.

Он проявляется также в плохом заживлении ран, выпадении волос, возникновении угрей и белых пятен на ногтях.

Предупреждение: Избыток цинка подавляет работу иммунной системы организма.

Источники: мясо, яйца, неочищенные крупы (особенно рис), молочные продукты, грибы и любые дары моря — рыба, креветки и особенно моллюски.

Селен

Это мощный антиоксидант, он замедляет старение организма, уменьшает интенсивность воспалительных процессов, снижает вероятность онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ревматоидного артрита. Недостаток селена «подрывает» иммунитет, повышает склонность к воспалительным заболеваниям, провоцирует развитие заболеваний кожи, волос и ногтей, вызывает атеросклероз, катаракту и патологию легких.

Предупреждение: Избыток селена приводит к нарушению многих жизненно важных функций. Его признаками могут служить ломкость и расслоение ногтей, выпадение волос, дерматит.

Оптимальное количество селена содержится в пивных дрожжах и чесноке.

Йод

Входит в состав гормонов щитовидной железы, недостаток или избыток которых крайне негативно влияет на здоровье. Недостаток йода приводит к развитию эндемического зоба, сопровождающегося ухудшением памяти, отеками, замедлением мыслительных процессов и быстрым увеличением веса.

Предупреждение: Избыток йода вызывает чрезмерное усиление функции щитовидной железы. Его проявлениями могут стать бессонница, повышенная возбудимость и раздражительность, учащение пульса и быстрая утомляемость.

Источник: https://krestyanka.com/sport-diet/samye-vazhnye-dlya-cheloveka-ximicheskie-elementy.html

Микроэлементы в организме человека и продуктах питания. Таблица самых важных микроэлементов и их значение

Самый важный элемент в питании человека

EcoDobai > Добавки для человека > Микроэлементы > Микроэлементы в организме человека и продуктах питания. Таблица самых важных микроэлементов и их значение

Одними из необходимых организму веществ являются минералы. На сегодняшний день известно около 70 элементов, необходимых человеку для полноценного функционирования. Некоторые из них нужны в большом количестве, их называют макроэлементы. А те, что необходимы в малом – микроэлементы.

Таким образом, микроэлементы – это химические элементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов и содержащиеся в очень небольших количествах (менее 0,015 г).

Они усваиваются организмом через воздух, воду и пищу (является основным поставщиком). Благодаря им, в организме происходят важные обменные процессы.

Значение микроэлементов. Их роль для организма человека

Из 92 микроэлементов, встречающихся в природе, у человека обнаружен 81. Считается, что наиболее часто при тяжелых заболеваниях следует ожидать развитие нарушений со стороны цинка (Zn), меди (Cu), марганца (Mn), селена (Se), молибдена (Mo), йода (I), железа (Fe), хрома (Cr) и кобальта (Co).

Микроэлементы:

поддерживают:

  • кислотно-щелочное равновесие;
  • водно-солевой баланс;
  • осмотическое давление в клетке;
  • рН крови (норма 7,36-7,42);
  • работу ферментных систем.

участвуют в процессах:

  • нервно-мышечной передачи импульсов;
  • сокращения мышц;
  • свертывания крови;
  • обмена кислорода.

входят в состав:

  • костей и зубов;
  • гемоглобина;
  • тироксина;
  • соков пищеварительной системы.

взаимодействуют с:

  • витаминами;
  • гормонами;
  • ферментами.

Доказано, что содержание микроэлементов в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. Наибольшая потребность в макро и микроэлементах выражена в период роста, во время беременности и кормления грудью. В пожилом возрасте она резко снижается.

В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка. Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия.

Классификация микроэлементов

В основном микроэлементы классифицируют по заменимости, поэтому их классификация выглядет следующим образом:

  • Незаменимые (железо, кобальт, марганец и цинк),
  • Жизненно необходимые (алюминий, бор, бериллий, йод, молибден и никель),
  • Токсиканты (кадмий, рубидий, свинец),
  • Недостаточно изученные (висмут, золото, мышьяк, титан, хром).

Потребность человека в микроэлементах

Группа населенияФизиологическая потребность, мг
0-3 месяца3
4-6 месяцев3
7-12 месяцев4
1-3 года5
4-6 лет8
6 лет (школьники)10
7-10 лет10
11-13 лет (мальчики/девочки)15/12
14-17 лет (юноши/девушки)15/12
Взрослое население (мужчины и женщины)15
Лица престарелого и старческого возраста15
Беременные женщины5 (дополнительно)
Кормящие матери10 (дополнительно)

Фтор

входит в состав костей, зубной эмали, подавляет активность бактерий на зубах и защищает их от кариеса, укрепляет иммунитет, способствует росту ногтей и волос, выводит из организма радионуклеотидов, участвует в процессах кроветворения. При его дефиците развивается остеопороз, кариес и пародонтоз. Также опасен и избыток фтора в организме. Он приводит к деформации костей и флюорозу (коричневые пятна на зубах), поражению ЦНС, появляются признаки пищевого отравления.

Хром

нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствует развитию атеросклероза сердечно-сосудистых заболеваний. Его недостаток провоцирует гипогликемию и гиперхолестеринемию, вызывает непереносимость спиртных напитков.

Фосфор

входит в состав костного скелета, участвует в регенерации, либидо. Его дефицит приводит к деминерализации костей.

Марганец

участвует в липидном и углеводном обмене, оказывает влияние на работу ферментов. Он профилактирует сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и коронарных сосудов. При его недостатке возникают нарушения сердечного ритма и усвоения глюкозы, снижается вес, тонус и сила связочного аппарата (из-за этого повышается травматизм).

Хлор

участвует в поддержании осмотического давления жидкостей организма и рН клеток, входит в состав желудочного сока, расщепляет жиры, стимулирует аппетит, удерживает в организме воду, стимулирует выведение токсинов. Его дефицита проявляется вялостью, сонливостью, снижением памяти, жаждой, выпадением волос и зубов.

Продукты, как основные источники, содержащие микроэлементы. Совместимость микроэлементов с витаминами

МинералСуточная потребностьПродукты, богатые данным элементомСовместимость с витаминамиМесто локализации в организме
Железо10  мгГовяжья печень, красное мясо, болгарский перец, чернослив, капуста, шпинат.

Витамины А и С улучшает всасывание железа, дезактивирует витамин Е и В12.Гемоглобин (эритроциты).
Натрий7-10 гПоваренная соль, хлеб, брынза, сыр.Кости, околоклеточное пространство, внутри клетки
Калий3-5 гКартофель, чернослив, курага, изюм, шпинат, орехи, морская капуста.

Внутри клеток, сердечная мышца
Кальций1 гМолоко, сырВитамин D, К, В12, С  способствуют усвоению кальция и участвуют в его обмене.Сердце, кости
Йод200 мкгРыба, морская капуста, картофель, грибы, клубника.Щитовидная железа.

ХлорПоваренная сольЖелудок
Магний400 мгШпинат, бобовые, шоколад, бананыУлучшает проникновение в клетки витамина В6. Уменьшает всасывание витаминов В1 и Е.Внутриклеточно.
Хром100-200 мкгПивные дрожжи, перловая крупа, жир, свёкла.

Витамин С способствует усвоению хрома.Мышцы, мозг, надпочечники.
Марганец2-3 мгМясо, грибы, орехи, ячневая крупаДезактивирует витамин В12.Опорно-двигательный аппарат, нервная система, половые железы
Цинк15 мгМясо, устрицы, орехиУлучшает усвоение витамина А.

С витамином В9 образует нерастворимый комплекс.

Витамин В2 увеличивает усвоение цинка. Витамин В6 уменьшает потерю цинка.

Вилочковая и шишковидная железы, яички.
Медь1,5-3 мгПечень, морепродукты, орехи, гречка, рисУлучшает усвоение витамина В3. Замедляет всасывание витаминов В2 и Е, активность витаминов В5, В12.

Витамин С способствует вымыванию меди.

Внутриклеточно
Фосфор1,5 гРыба, мясо, сыр, творогВитамин D улучшает обмен фосфора.Кости
Селен150-200 мкгПечень, почки, морепродукты, орехиСпособствует усвоению витамина Е, а тот повышает антиоксидантные свойства селена.Эритроциты, мышечные клетки. У мужчин 1\2 часть селена всего организма находится в семенных канальцах.
Фтор1,5 мгМорепродукты, фторированная вода и молоко, орехи, хлеб, чёрный чай.Кости и зубы

Похудеть помогут микроэлементы

Подписывайтесь на нас!

Источник: https://ecodobavki.ru/mikroelementy-v-organizme-cheloveka-i-produktax-pitaniya-tablica-samyx-vazhnyx-mikroelementov-i-ix-znachenie/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть